Упражнения для женщин

Поскольку с возрастом мышечные ткани дегенерируют, мы вынуждены искать способы улучшения их работы. Бесспорно, лучшим из них является регулярная тренировка. Силовые упражнения заставляют мышцы с силой преодолевать сопротивление. Всего двадцать минут силовых упражнений дважды или трижды в неделю помогут развить мышечную силу. Кроме того, тренировка укрепляет костную ткань, связочный аппарат, кровообращение.

Существует миф о том, что женщины, регулярно выполняющие силовые упражнения, превращаются в горы мышц. Это не так. Одним из важных моментов силовых тренировок является то, что перед занятием следует тщательно разогреть и растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь нагружать.

Упражнения с гантелями

Тренировка боковых мышц предплечья

Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Поднимите руки к плечам, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Передняя поверхность предплечья

Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Вытяните руку с гантелей вперед, и, согнув ее в локте, поднимите к плечу. Опустите, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Верхний ряд мышц

Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам. Держа руки максимально близко к телу, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Бицепсы

Руки расположены вдоль тела, ладонями наружу. Локти прижаты к телу. Не отрывая локтей от тела, поднимайте гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Упражнения для ног

Исходное положение - на корточках. Штанга на плечах с приемлемым для вас весом. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите по 15 приседаний. Сделайте 4 подхода. Между подходами можете отдохнуть (не более минуты) и сделать растяжку мышц.

Упражнения для верхней части тела

Лягте на пол или на наклонную доску. Возьмите гантели, руки расположены на уровне груди. Медленно поднимайте руки, коснитесь гантелями друг друга, задержитесь в таком положении. Медленно опустите руки, повторите упражнение. Повторите 10 раз, сделайте 4 подхода.

Мышцы живота - скручивание

Лягте на спину, ногами упритесь в скамейку. Скрестите руки на груди. Сгибайте туловище, стараясь достать плечами бедер. Дышите глубоко. Ощутите максимальное напряжение мышц живота. Повторите 25 раз, сделайте 4 подхода.

Силовые упражнения для мышц спины

Красивая V-образная спина - результат упорной работы в спортзале. Многие из нас пренебрегают тренировкой мышц спины и это, к сожалению, ведет к дисбалансу, возникают проблемы с осанкой, и мы более подвержены травмам.

Упражнения для верхних мышц спины

Основная группа

Наклонитесь вперед примерно на 45°. Опустите гантели перед собой. Напрягая спину, поднимайте гантели к груди.

Напряжение плеч

Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Руки расставьте. Максимально поднимайте плечи, затем медленно опускайте их.

Силовые упражнения для средних мышц спины

Потягивания и махи

Потягивания задействуют средние мышцы спины, мышцы груди и трицепсы. Тренируются также плечи и задняя поверхность предплечья.

Боковые подтягивания

Сядьте, расположив бедра на опоре. Немного наклонитесь назад, согните спину. Подтягивайте штангу к верхней части груди, затем опускайте. Помните, работают только руки, туловище остается неподвижным.

Подтягивания к груди

Ноги поставьте на ширину плеч. Нагнитесь, чтобы верхняя часть туловища располагалась параллельно полу. Согните ноги в коленях. Держа штангу на вытянутых руках, подтягивайте ее к груди. Опустите штангу, вытянув руки вниз. Голову не опускайте, взгляд зафиксируйте на точке прямо перед вами. Спина также должна оставаться прямой.

Упражнения в положении сидя

Сядьте, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите прямо. Поднимайте штангу до уровня под грудью. Опустите штангу. Напрягайте мышцы спины, чтобы туловище оставалось прямым. Спина также должна быть прямой.

Силовые упражнения для нижней части спины

Основная группа мышц

Лягте на пол. Закиньте руки за голову. Отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Для усиления интенсивности упражнения можно также одновременно поднимать ноги.

Качание пресса

Лягте на живот. Ноги держите вместе, руки закиньте за голову. Тянитесь за руками, подняв их параллельно полу. Поднимите руки максимально вверх. Одновременно поднимите ноги. Тело образует букву U.

Силовые упражнения для плечевого пояса

Плечевой пояс - область, требующая особой тренировки, причем выполнять такие упражнения довольно сложно. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей - передней, боковой и задней. Чтобы тренировка была полноценной, следует работать над всеми частями плечевого пояса. Существуют упражнения для разных групп дельтовидной мышцы.

При любой нагрузке задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Однако следует выполнять специальные упражнения и для боковой, и для задней части плечевого пояса. Если нужно улучшить осанку, необходимо тренировать боковые части дельтовидной мышцы. Есть несколько упражнения и для задней ее части, активная тренировка обязательно даст хорошие результаты.

Упражнения для переднего плечевого пояса

Поднятие гантелей двумя руками

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели над головой. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Передние тяги одной рукой

Сядьте на сиденье тренажера. Захватите ручку тяги одной рукой. Вытяните руку параллельно полу. Руки должны оставаться вытянутыми. Повторите 8-12 раз, затем смените руку.

Поднятие гантели двумя руками

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантель двумя руками. Руки опустите вдоль туловища. Большие пальцы направьте друг к другу. Поднимайте гантель до уровня, параллельного полу. Выполняйте это упражнение одновременно с двумя гантелями.

Упражнения для среднего плечевого пояса

Поднятие гантелей с поворотом

Сядьте прямо на стул или скамейку. Возьмите гантели в каждую руку. Прижмите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены к плечам. Поднимите гантели и соедините их над головой. Поднимая гантели, поверните запястья друг к другу. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное. Повторите упражнение.

Поднятие гантелей в положении сидя

Сядьте прямо на стул или скамейку. Возьмите гантели в каждую руку. Прижмите руки с гантелями к наружным сторонам плеч. Большие пальцы обращены друг к другу. Поднимите гантели и соедините их над головой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное. Повторите упражнение.

Упражнения для заднего плечевого пояса

Наружные вращения лежа

Лягте на бок на скамейку. Возьмите гантель в правую руку. Согните руку в локте, прижмите к поясу. Опустите руку по диагонали. Поднимите руку, потяните ее вверх. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное. Повторите выполнить упражнение другой рукой.

Тяги назад в положении сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Захватите руками ручки тяги c обеих сторон. Левой рукой дотянитесь до сиденья справа. То же движение повторите правой рукой. Нагнитесь вперед, доставая грудью до сиденья. Потянитесь руками кверху. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Махи на наклонной доске

Лягте на живот на наклонную доску. Прижмитесь туловищем к опоре. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях. Поднимите гантели, сгибая локти и направляя их вверх. Расположите локти параллельно полу. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное. Повторите упражнение.

Силовые упражнения для груди

Грудные мышцы - пожалуй, одна из самых крупных групп мышц верхней части туловища. Они также нуждаются в усиленной тренировке. Максимальный эффект дает увеличение повторов. С помощью упражнений на доске или на полу тренируется средняя группа мышц груди. Упражнениями на наклонной доске можно тренировать верхнюю и нижнюю группы мышц.

Упражнения для нижней части груди

Упражнения на наклонной доске

Вместо штанги используются гантели, наклонная скамейка должна стоять в центре тренировочного зала. Лягте на наклонную доску. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их вверх. Задержитесь в этом положении. Медленно опустите руки. Повторите упражнение.

Упражнения для средней группы мышц груди

Наклоны

Сядьте на наклонную доску. Согните ноги в коленях, скрестите их. Медленно опускайте туловище, стараясь коснуться доски грудью. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Изометрические упражнения для грудного пояса

Их можно выполнять в положении стоя и сидя. Сомкните пальцы в замок. С усилием сожмите ладони. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, почувствуйте напряжение мышц груди. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

Упражнения для верхнего грудного пояса

Махи на наклонной доске

Удобно расположите туловище на наклонной доске или скамейке. Возьмите гантели в каждую руку. Ладони обращены друг к другу. Медленно поднимите и опустите руки. Повторите упражнение.

Наклоны на мяче для фитнеса

Сядьте на мяч. Спину держите прямо. Медленно наклонитесь вперед, постарайтесь грудью коснуться мяча, возвратитесь в исходное положение. Во время наклона ощутите напряжение мышц груди. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

Наклоны на доске

Лежа на полу, перебросьте ноги через скамейку, спина прямая. Поднимайте туловище по направлению к коленям. Не сгибайте спину. Руки можно закинуть за голову или держать в стороны.

Источник: Женский журнал Beautynet