Советы Ленды Мюррей по тренингу грудных мышц

Ленда Мюррей - одна из величайших культуристок в истории IFBB - стала серьезно заниматься спортом еще в школе. Поначалу она увлеклась бегом и даже побеждала на школьных соревнованиях.

Неизвестно, что заставило многообещающую темнокожую акробатку бросить прежние занятия и начать поднимать тяжести, но всего после 3 месяцев тренировок она вышла на первый в своей жизни культуристический помост с весом в 57 килограммов. Это было первенство штата Мичиган 1985 года. По итогам турнира она немного не "дотянула" до 3 места. Поражения в полуфинале хватило, чтобы огонь борьбы разросся в душе Ленды, в буквальном смысле слова, до невероятных размеров. Уже через 3 года она победила на первенстве штата и с этого момента считалась неоспоримым лидером в женском культуризме.

В 1989-м она выигрывает "NPC Nationals", "Североамериканское первенство" и получает карту профессионала. На следующий год IFBB идет на беспрецедентный шаг - позволят всем без исключения профи участвовать на турнире "Мисс Олимпия", в независимости от итогов квалификационных соревнований. Ленда дебютировала на шоу всех шоу с невероятным результатом - сразу завоевала "золото". Цепочка побед на "Олимпии" не прерывалась вплоть до 1995 года.

Жим лежа

Я сторонница идеальной техники, и этом плане тренажер Смита дает большое преимущество. Я плавно выжимаю вес вверх и останавливаюсь незадолго до полного распрямления рук. Движение вниз тоже подконтрольное, я никогда не "роняю" и не раскачиваю вес. Честно говоря, я предпочитаю делать жим с гантелями, потому что они позволяют лучше контролировать амплитуду движений. Лично у меня жим штанги нагружает всегда одну и ту же часть груди. А гантели позволяют разнообразить направление нагрузки.

Наклонный жим

И на горизонтальной, и на наклонной скамье Ленда делает жимы как с гантелями, так и со штангой. Гантели дают немного другое ощущение нагрузки. Движение наверх у меня "взрывное", но абсолютно подконтрольное. В верхней точке я не переразгибаю локти и не расслабляюсь. Иногда, чтобы разнообразить упражнение, я опускаю вес медленнее обычного, то есть, делаю акцент на негативной фазе. Одно из преимуществ тренажера Смита в том, что ты можешь сосредоточиться на эксцентрическом сокращении, не прибегая к помощи партнера.

Отжимания на брусьях

Многие культуристы, особенно новички, избегают этого упражнения, потому что оно трудное. Но вместе с тем и крайне эффективное. Я стараюсь делать его идеально технично. Туловище удерживаю строго вертикально. Некоторые бодибилдеры наклоняются вперед, но в таком положении я чувствую себя не комфортно. И вообще, многое здесь я делаю исходя из собственных ощущений. Опускаюсь вниз, пока не почувствую хорошую растяжку, затем поднимаюсь вверх, с силой но без "выталкивания". Часто я делаю это упражнение с отягощением, чтобы увеличить нагрузку.

Сведения гантелей на наклонной скамье

Я всегда устанавливаю довольно низкий угол наклона. И не беру слишком большие веса. В сведениях с гантелями легко получить травму, поэтому тяжелые веса я оставляю для сведений в тренажере и кроссоверов. Все движения у меня подконтрольные, угол сгибания локтей остается неизменным. В верхней точке я приближаю гантели практически вплотную друг к другу, но до касания не довожу. Иногда я немного супинирую кисти на последнем отрезке подъема, чтобы изменить тип сокращения. Но в этом случае я поднимаю гантели чуть выше, потому что движение становиться более изолированным.

Кроссоверы на блоках

Это упражнение я делаю в трех вариантах, меняя точку скрещения рук перед туловищем: выше, ниже, еще ниже - каждый раз грудь нагружается по-новому. Медленно и подконтрольно свожу рукоятки блоков, потом перекрещиваю руки. Многие бодибилдеры только сводят рукоятки и останавливаются. Но я обязательно их перекрещиваю: это усиливает сокращение грудных и дает возможность "подержать" напряжение в пиковой точке. В исходной позиции я хорошо растягиваю грудь, но не позволяю блокам отводить руки слишком далеко назад до напряжения в плечевых суставах.

Источник: Фитнес Портал