Можно ли заниматься фитнес-тренингом, если ждешь ребенка? Какие
упражнения делать и чего избегать? Насколько интенсивными должны
быть тренировки?
В настоящее время медики считают, что упражнения для укрепления мышц
безопасны для будущих матерей, если они следуют здравому смыслу при
выборе упражнений и нагрузок. Тем не менее, если вы беременны,
прежде чем приступать к занятиям проконсультируйтесь с врачом.
Приведу некоторые рекомендации, которые помогут вам сделать
тренировки во время беременности безопасными:
Слабость суставов
Во время беременности суставы слабеют. В организме увеличивается
секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки
таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для
нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на
любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и пр. А
потому даже ваш привычный вес может оказаться для ослабленных
суставов рискованным. Так что, тренировочные веса вам нужно,
безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не
вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с
опорой спины.
Интенсивность тренировок
Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными
упражнениями, такими, как приседания или становая тяга. Особенно на
второй трети беременности, когда уровень релаксина наиболее высок.
Это не означает, что нужно вообще отказаться от таких упражнений. Но
вес следует существенно уменьшить. А если комплексные упражнения
все-таки вызывают у вас дискомфорт в суставах и даже боли, забудьте
о них и переключитесь на упражнения в тренажерах или с гантелями.
Во время беременности вашей основной целью будет сохранение
результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит
следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60
процентов от вашего разового максимума. Повторю, обычные для вас
веса надо обязательно понизить!
Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми
упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности.
Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг.
Регулярность тренировок
Занимайтесь три-четыре раза в неделю, но, главное, строго
придерживайтесь установленного графика. Тренировки "от случая к
случаю" - это каждый раз стресс для организма.
Правильное дыхание
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо
соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время
беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному
голоданию у плода.
В каких позах можно выполнять упражнения
Ложиться на спину во время тренировок опасно, особенно после
четвертого месяца беременности. Такое положение может сократить
доступ крови к плоду. Многие из упражнений могут выполняться в
положении сидя или в наклоне.
Температура тела
Тренировки повышают температуру тела, а это может угрожать здоровью
эмбриона. Температура тела во время занятий не должна превышать 38
градусов. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или
влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.
Аэробика
В период беременности надо особенно тщательно следить за частотой
сердцебиения во время занятий. Согласно рекомендациям ученых, она не
должна превышать 140 ударов в минуту, что в среднем составляет
примерно 60-70 процентов от максимума. Кроме того, рекомендуется
ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же
входят разминка и "заминка".
Выбирайте безопасные формы аэробики. Занимаясь степом или
танцевальной аэробикой, вы можете потерять равновесие и упасть.
Будущим мамам, которые прежде вели не очень активный образ жизни,
можно в первую очередь порекомендовать плавание и ходьбу в воде.
Обезвоживание
Чтобы избежать обезвоживания, пейте больше воды или другой жидкости
перед, во время и после тренировок. Достаточное количество жидкости
в организме важно всем женщинам не только беременным.
Опасные симптомы
Во время беременности прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело.
Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из
перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость
или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые
другие необычные ощущения.
