Обратные выпады

СХЕМА

- Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на ширину таза; возьмите пару гантелей и удерживайте их в прямых руках по бокам корпуса. Возможен вариант со штангой на плечах или в тренажере Смита (как на фото).

- Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и сделайте средний по длине шаг назад одной ногой (ее называют опорной).

- Одновременно сгибайте рабочую ногу в колене, чтобы опуститься в присед.

- В конечной точке приседа голень рабочей ноги должна располагаться вер­тикально. Между коленом опорной ноги и полом сохраняется расстояние 10-15 см. Корпус прямой.

- Слегка оттолкнитесь от пола носком опорной ноги, чтобы облегчить разгибание колена рабочей ноги. Дальше поднимайтесь из приседа изолированным усилием мышц рабочей ноги.

- Сделайте выдох на самом трудном участке подъема.

- Приготовьтесь к аналогичному выпаду другой ногой. Возможно выполнение полного сета одной ногой, потом другой.

ПРИМЕЧАНИЕ

- В нижней точке амплитуды колено надо согнуть под прямым углом. Если вы попытаетесь опуститься ниже, то колено «заедет» за носок ступни, а это означает ненужную перегрузку коленного сустава.

- Корпус надо держать прямым на протяжении всего упражнения. Наклонять корпус нельзя! Если вы наклонитесь вперед, то в силу особой биомеханики упражнения на поясницу ляжет избыточная нагрузка. При условии, что вы делаете выпады часто, возможна травма - повреждение межпозвоночных дисков.

- Выпады, как назад так и вперед, подходят не каждому. Секрет в том, что выпады требуют большой гибкости тазобедренного сустава и эластичных бицепсов бедер и ягодиц. Если всего этого нет, вы никак не сможете держать корпус прямым. Ну а наклоны корпуса лишают упражнение смысла и угрожают травмой. Как же быть? Опускайтесь до уровня, пока корпус остается прямым. Если «глуби­на» приседов получается совсем уж малой, откажитесь от выпадов и займитесь развитием гибкости.

- Чтобы вам было проще удерживать корпус прямым, попробуйте на старте статически напрячь мышцы спины. Одновременно задерживайте дыхание. Задержка дыхания стабилизирует грудную клетку, а вместе с ней и грудной отдел позвоночника.

АНАТОМИЯ

Переднюю поверхность бедра покрывают широкая, медиальная широкая, широкая промежуточная и прямая бедра. В совокупности их обычно называют четырехглавой мышцей бедра, или квадрицепсом. Боковая широкая мышца распо­лагается сбоку на внешней поверхности бедра, а медиальная широкая - на внутренней, ближе к колену. Между боковой и медиальной залегает широкая промежуточная мышца. Сверху ее покрывает прямая мышца бедра - очень крупная и сильная мышца, «работающая» как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Все четыре мышцы сходятся у колена и присоединяются к коленной чашке или окружающим ее связкам. К главным мышцам тазобедренного сустава относятся большие ягодичные мышцы (содействие им оказывают малые и средние ягодичные) и большая мышечная группа задней поверхности бедра, известная как бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы, расположенные в задней области тазового пояса, пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к верхнему участку бедренной кости. Бицепсы бедер, образованные двуглавой мышцей, полусухожильной и полуперепончатой мышцами, пролегает вдоль всей задней поверхности бедра.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При обратном выпаде рабочая нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Основное действие совершается в коленном суставе и потому в большей степени нагружает квадрицепс. Кроме того, при удержании корпуса прямым имеет место изометрическое сокращение мышц выпрямляющих позвоночник.

СПОРТ

Наиболее полезны обратные выпады для бодибилдеров, стремящихся нарастить массу квадрицепсов. В какой-то мере упражнение можно использовать и для укрепления больших ягодичных мышц, а также бицепсов бедер. Похожие движения нередко совершаются атлетами, которым приходится бороться с противником за мяч. Отсюда вытекает, что положительную роль это упражнение может играть в теннисе, баскетболе, американском футболе, волейболе или бейсболе. Гимнастам обратный выпад пригодится для развития гибкости и силы тех самых мышц, что работают при выполнении шпагата.

Журнал: Muscle Fitness