Мелисса Фланери

Только не говорите, что у вас нет времени на фитнес! Самая результативная тренировочная программа включает всего 2 получасовых тренировки в неделю! Спешите пробовать!

Сегодня в фитнесе большие перемены. Методика силового тренинга, которую фитнесистки переняли у культуристок, а те - у культуристов-мужчин, переживает судьбоносную эволюцию. Похоже, что совсем скоро фитнес обретет свою собственную методику, и она окончательно определит лицо этого многообещающего вида спорта и всех его разновидностей, включая бодифитнес. Итак, о чем же речь?

О круговой тренировке! Этот подзабытый способ обрел в наши дни второе дыхание. По мнению физиологов, повторение однообразных сетов, скорее, угнетает внутри­клеточные процессы в мышцах, чем стимулирует. Да, поначалу вы отмечаете прогресс, однако со временем он стопорится. Чтобы продолжить движение, приходится прибегнуть к опасной фармакологии. Причина застоя, как считают ученые, кроется в самом характере традиционного силового тренинга. Мощное силовое усилие заставляет вас запереть дыхание, тогда как на самом деле вам нужно дышать как можно чаще. Частое дыхание обогащает кровь кислородом, а он является главным катализатором всех процессов жизнедеятельности и в том числе мышечного роста. Не говоря о жиросжигании. Вспомните, прибавка жировой ткани вместе с мышечной считается неизбежным злом бодибилдинга. Мол, никуда тут не деться! Однако накопление жира как раз и связано с хроническим дефицитом кислорода, который развивается на этапе особенно тяжелых тренировок.

Ученые ставят в пример спринтеров. Мощностные выбегания активно растят у них мышечную массу, однако где вы видели спринтера, заплывшего жиром? Современная редакция принципа кругового тренинга включает выполнение силовых упражнений (и прежде всего базовых) по одному друг за другом. И только в одном сете! Причем, в режиме, который наиболее продуктивен для мышечного тонуса - до 15 повторений. В итоге ваш организм проводит полчаса-час в состоянии запредельной аэробно-анаэробной активации, которая дает принципиально иную отдачу: исключительно быстро формируется атлетический профиль фигуры, и одновременно вы стремительно теряете жир и воду. Впрочем, лучше один раз увидеть...

УДАР НОЖОМ

Известная фитнесистка Мелисса Фланери тренируется как раз по круговой методике и говорит, что никогда так стремительно не прогрессировала. На круговой тренинг она перешла 2 года назад и начала «пожинать» награды. Раньше Мелисса считала себя аутсайдером, однако в 2002 году она завоевала 4 место на Чемпионате США по фитнесу среди любителей. Ну а год спустя стала третьей на престижном турнире «Тим Юниверс».

Стоит рассказать, что всех этих наград у Мелиссы могло и не быть. Несколько лет назад с ней произошел тяжелый несчастный случай. Начать надо издалека. Родилась Мелисса на Аляске, среди вечных льдов. В школу пробиралась через снежные заносы и никак не могла поверить, что где-то круглый год светит жаркое солнце. Последний класс Мелисса окончила успешно, и отец задумал сделать ей подарок - африканское сафари. Почти месяц Мелисса путешествовала по Африке и успела влюбиться в животных, которых прежде видела только на картинках. По возвращении домой она твердо объявила родителям, что будет ветеринаром в зоопарке! Родители с трудом уговорили ее выбрать профессию, более жизненную для Аляски. В результате долгих семейных споров Мелисса поступила на факультет общей анатомии.

Стоит оговориться, Мелисса всегда хорошо рисовала, а потому подала документы еще и на факультет искусств. Вот так она и училась на обоих факультетах, пока не случилось страшное. На носу было Рождество, и Мелисса в праздничном настроении отправилась на занятия по деревянной скульптуре. Каждый студент получил небольшое липовое полено, и преподаватель начал учить пользованию разными резцами. Один из них напоминал тяжелый короткий клинок и предназначался для грубого обтесывания контуров. Мелисса взяла его в правую руку, примерилась, поддерживая поленце другой рукой, размахнулась и... Удар получился неверным, острое лезвие скользнуло по гладкой коре и одним махом отрубило ей три пальца на левой кисти!

К счастью, рядом оказались студенты, прошедшие армейскую школу. Они повалили кричащую от боли Мелиссу на пол и пережали поясным ремнем локтевую артерию. Тут же откуда-то взялся полиэтиленовый пакет со льдом - в него сложили отруб­ленные пальцы. Потом Мелиссу быстро понесли минными университетскими коридорами в машину и помчали, сигналя и мигая фарами, наперерез запрещающим светофорам в городскую клинику...

Хирургическая технология по соединению разрубленных сухожилий, пальцевых фаланг и кровеносных сосудов в наши дни отработана до мелочей. Однако слишком многое зависит от мастерства хирурга и упущенного времени. Мелиссе повезло. Хирург оказался виртуозом, а пальцы в мешке со льдом не успели омертветь. Понятно, что чудес на свете не бывает. Хотя медицина и совершила, казалось бы, невозможное. Мелиссе и сегодня трудно сжать кисть в кулак.

По характеру Мелисса - заводила. На втором курсе она устроила большое танцевальное шоу на студенческой дискотеке, и ее приметил университетский тренер по фитнесу. На предложение посоревноваться Мелисса ответила с энтузиазмом. Тем более, что кое-какие азы силового тренинги она знала. Ее отец был завсегдатаем местного фитнес-клуба и часто брал дочь на тренировки. Свои первые студенческие соревнования по фитнесу Мелисса выиграла. Самым трудным, как она вспоминает, было соблюдать жесткую диету, ведь в те дни она подрабатывала официанткой в ресторане.

Потом Мелисса выиграла чемпионат штата, но на национальный уровень не замахивалась, считала, что недостает генетического потенциала. Все поменялось, когда два года назад вместе с тренером они взялись за круговой тренинг. Вес Мелиссы в межсезонье сразу же упал с обычных 65 до 59 кг. А на соревнования она теперь и вовсе выходит с весом 56 кг. Что же дальше? Впереди у Мелиссы еще два университетских курса и наверняка новые победы!

Движение по кругу

- Вся тренировка займет у вас не более 30-45 минут. Чтобы получить от нее максимальную отдачу, в каждом сете вам надо доводить рабочую мышцу до полного мышечного «отказа», когда еще одно новое повторение физически невозможно.

- Начать надо с глубокой разминки на кардио-тренажерах в течение 10-15 минут. Потом надо сделать 30-40 выпадов без веса, чтобы окончательно разогреть колени. И только потом можно приступать к самому комплексу.

- Какое бы упражнение вы ни делали, всегда статически напрягайте пресс. Это вызывает рефлекторное сокращение мышц поясницы. В результате мышечный корсет талии упрочается, и это страхует вашу поясницу от травмы.

- Принципиальная особенность программы состоит в том, что здесь каждый повтор надо делать «чисто». Это будет означать, что нагрузка уходит точно в целевую мышцу. Сами подумайте, в упражнении у вас только один сет. Нельзя допустить, чтобы повторы попадали мимо цели!

- Не забывайте статически напрягать мышцы спины! Это помогает удерживать корпус прямым. Если вы начнет «кланяться» корпусом в такт повторам, это значит, что в работу включились посторонние мышцы.

- Начните с 2 тренировок в неделю, а через месяц-полтора переходите на 3-разовый тренинг. Через полгода тренинга добавьте в комплекс второй «круг». Он может и не включать все упражнения. Делайте только движения на свои «про­блемные» мышцы.

Кери Росси

Журнал: muscle fitness