Поговорим о фитнесе... для
ленивых. С любовью и пониманием обращаемся к тем, кто давно
собирается заняться спортом и привести себя в форму перед летом
(Новым годом, 8 Марта и т. д.), но думает, как бы это сделать
аккуратно, чтобы не навредить своему хрупкому организму. Ведь он и
без того измотан всякими сезонными депрессиями, недосыпами и прочими
недомоганиями. А в фитнес-клуб, разумеется, пойти некогда, хотя
некоторые из них предательски начали работать до полуночи. А тот
единственный поход в бассейн, на который свой организм все-таки
удалось уговорить три месяца назад, — просто добил.
Твой выход!
Найти своеобразный компромисс между тренировками, не отягощающими
наше бытие и отвечающими всем требованиям полноценного фитнеса,
вполне возможно. Главное, дорогие лентяи, взять ноги в руки! В
прямом смысле, поскольку заниматься будем ходьбой.
Кто бы мог подумать, что обычная ходьба — это, выражаясь языком
профессионалов, «щадящая фитнес-дисциплина», которая развивает
выносливость. А наряду с этим — самый естественный вид аэробной
двигательной активности. При грамотном подходе и правильной
дозировке ходьба может стать полноценной фитнес-программой.
Во-первых, она обладает ярко выраженным психологическим эффектом:
помогает снимать напряжение и стресс и подзабыть про мелкие
тревоги-невзгоды (особенно это очевидно, если заниматься ходьбой
вдоль витрин магазинов).
Во-вторых, она очищает тело, улучшает сон и освежает цвет лица.
В-третьих — улучшает гибкость мышц: напрягаются и тонизируются икры,
ягодицы, верхняя часть спины и плечи, но при этом нет большой
нагрузки на суставы. Кстати, последний факт ставит ходьбу на первые
строчки рейтинга физических нагрузок, допустимых в преклонном
возрасте. Так что можешь брать на пешие прогулки своих старших
родственников. Как минимум заработаешь в их глазах репутацию
человека, «который заботится о своем здоровье». Ну и, конечно,
гулять в компании гораздо приятней.
С миру по нитке
Обратимся к специалистам и научным доводам. Французские врачи
установили: если ходить быстрым шагом три раза в неделю по 45 минут
(можно и по 20, но тогда ходить придется каждый день), можно
сбросить около семи килограммов. Ходить так, правда, придется целый
год, выдерживая скорость 1,5 км за 15 минут. Российские доктора
заявляют, что если регулярно (час в неделю) ходить пешком со
скоростью 4 км/ч, то организм начинает лучше расходовать инсулин и
быстрее сжигать калории.
Американские врачи, озабоченные национальной проблемой ожирения,
утверждают, что те их соотечественники, которые регулярно занимаются
ходьбой, в десять раз реже остальных страдают избыточным весом.
Японцы же заметили, что у тех, кто чаще ходит пешком, из организма
быстрее выводится лимфатическая жидкость. На основании всего
вышесказанного получается следующая — научно подтвержденная —
картина: чтобы быть здоровым и красивым, достаточно ходить пешком по
15 минут каждый день. По нынешним фитнес-меркам цена за стройную
фигуру весьма невысокая…
Летящей походкой
Оздоровительный эффект от ходьбы ты почувствуешь, если будешь во
время прогулок оптимизировать темп, длительность, дыхание и пульс.
Для начала нужно попробовать одолеть 1,5 км за 17—18 минут — только
при таком соотношении расстояния и времени можно говорить о
терапевтическом эффекте. Устраивай по 4—5 заходов в неделю,
постепенно сокращая время до 14 минут. На все про все у тебя три
недели: двигаясь такими темпами, по истечении этого срока можешь
начать увеличивать нагрузку. К концу шестой недели ты сможешь без
особых усилий покрывать 2,5 км за 22 минуты.
Основной показатель, на который тебе нужно ориентироваться, —
частота пульса. Чтобы ощутить благотворное влияние ходьбы на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость и
увеличить потребление организмом кислорода, необходимо сохранять
частоту сердечных сокращений (пульс) на уровне 70 процентов от
индивидуального максимума сердечного ритма (220 минус возраст ± 5
ударов в минуту).
Второй момент — ритм дыхания. В идеале он выглядит так: на 4 шага —
вдох, на 4 — выдох. Увеличивать темп ходьбы рекомендуется в том
случае, когда сердечный ритм стал устойчивым, а дыхание — комфортным
(без одышки). При ходьбе можно специально «утяжелять» себя,
прикрепляя специальные грузики к лодыжкам, спине, поясу, а можно и
просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной
ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без
перехода на бег. Но даже в этом случае ходьба легким движением ноги
из незатейливой тренировки превращается в сложносочиненный элемент
фитнеса.
Широко шагая
Прогулочный шаг — ты никуда не торопишься, поэтому скорость меньше
километра за 20 минут.
Ходьба средней скорости — примерно так ты идешь на работу, то есть 1
км преодолевается за 12 минут.
Спортивная ходьба — так ты «бежишь» на работу, если опаздываешь: на
1 км тратится около 9 минут. В помощь к ногам подключаются согнутые
в локтях руки — со стороны выглядит забавно, но быстро.
Крещендо — скорость более 8 км/ч. Чтобы достигнуть такого темпа,
надо регулярно опаздывать на работу или — без ущерба для
производства — тренироваться каждый день с инструктором около
полугода.
Ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности
с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень
быстро. «Утяжеленная» ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158
калорий в час, тогда как забег на такую же дистанцию — всего до 130.
