Наверняка каждому приходилось видеть в парке или в лесу людей
марширующих летом с лыжными палками. Нет, это не дом престарелых на
прогулке и не сумасшедшие - ходьба с палками, или нордическая
ходьба, это новый вид фитнеса. Первоначально этот вид ходьбы
применялся для летних тренировок лыжников в скандинавских странах, а
как вид фитнеса развился в Америке в конце 80-х, в Европе же стал
популярным только в конце 90-х. Сегодня у нордической ходьбы
миллионы приверженцев по всему миру. Что же в ней такого особенного?
А преимуществ у ходьбы с палками перед обычной достаточно много:
- Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час.
- Увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость.
- Снимается излишняя нагрузка с колен и суставов.
- Активизируется работа сердца.
- Развиваются мускулы шейно-плечевого аппарата.
- Увеличивается латеральная подвижность шеи и позвоночника.
- Повышается фактор безопасности на скользких поверхностях.
Техника нордической ходьбы точно такая же, как при лыжном беге и
легка в обучении. Движения совершаются по диагональному принципу:
правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Через
увеличение силовой нагрузки на руки и мускулатуру верхней части
тела, можно повысить темп ходьбы и тем самым эффективность
тренировки. Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые
тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая
нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Смена техники
ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой усталости. Для
увеличения интенсивности тренировки ходьбу можно чередовать с бегом
и прыжками (не больше 20 в один подход).
Эффективнее всего тренировки проходят на слегка холмистой местности,
в целом для ходьбы с палками подходит любая поверхность, главное,
чтобы вы чувствовали себя комфортно. Плечи держите свободно и
расслабленно, верхняя часть тела двигается гармонично с бедрами,
стопы смотрят вперед. Палки следует держать близко к телу. Кисть
руки слегка открывается при выбросе палки назад и крепко сжимается
только при касании палкой земли.
При ходьбе с палками наиболее активно работают следующие мышцы:
сгибательные и разгибательные мышцы предплечья, задняя поверхность
плечевых мышц, большие грудные и широкие спинные мышцы.
Очень важно подобрать палки (poles) нужной высоты. Для этого
используется следующая формула: рост в см x 0.68, допускаются
расхождение в 5 см. Например, если ваш рост 165см, то вам подходят
палки в 110см. У каждого есть свои физиологические особенности,
поэтому можно проверить правильную длину следующим образом: держась
за ручку локоть должен находится под прямым углом к палке, палка
касается острием земли. Существует два вида наконечника для палок:
резиновый для ровных твердых поверхностей (асфальт, камни) и
заостренный металлический (земля, песок).
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму достаточно 2-3
тренировок в неделю по 30-40 минут. Стоит отметить, что ходьба с
палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать
осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Каждодневные часовые
тренировки могут стать отличным способом для похудения. Очень важно
следить также за дыханием, а оно должно быть в ритме с ходьбой. Наш
организм начинает сжигать жиры только при достаточно количестве
кислорода в крови. Если вы выбились из сил, то лучше сделать
небольшой перерыв, так как чрезмерные нагрузки принесут скорее вред,
чем пользу вашему организму.
Учеными доказано, что через полчаса после начала физических
упражнений, при правильном дыхании, наш организм начинает
вырабатывать серотонин и эндорфин, так называемые гормоны счастья.
Эти вещества действуют расслабляюще и активируют работу воображения,
повышая тем самым творческие способности человека. Так что не
удивляйтесь, если во время ходьбы вас осенит гениальная идея. Такое
состояние возникает во время регулярных тренировок, а у
профессионалов получил название “полет бегуна“. Гормоны счастья
помогают снять стресс и укрепляют иммунную систему.
Перед началом ходьбы с палками нужно сделать несколько
подготовительных упражнений, чтобы разогреть мышцы. Предлагаем вам
несколько простых упражнений:
Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, палки
держите в руках, руки опущены вниз. Поворачивая корпус влево,
начинайте поднимать палки на вытянутых руках, держа руки над
головой, разверните корпус вправо и опустите вытянутые руки вниз.
Повторите это кругообразное движение 10-15 раз.
Упражнение 2. Опираясь на палки, поднимите и согните правую
ногу под прямым углом и делайте ступней вращательные движения по
часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Проделайте тоже
самое с левой ногой.
Упражнение 3. Выставите палки на вытянутые руки вперед и,
согнув корпус под прямым углом, хорошо прогните мышцы спины.
Упражнение 4. Палки остаются на вытянутых руках. Сделайте
несколько глубоких приседаний.
Теперь вы готовы к началу тренировки. Во время ходьбы пульс не
должен превышать 120-140 ударов в минуту. Рекомендуется регулярно
измерять пульс, особенно на начальных этапах. Если пульс выше нормы,
то лучше сбавить темп ходьбы, чем полностью останавливаться. То же
самое относится к конечному этапу тренировки. Советуем также
запастись бутылочкой воды. Очень важный момент - хорошая обувь.
Идеально подходит спортивная обувь с рифленой подошвой..
Ходьба с палками абсолютно безопасна и для детей. При нордической
ходьбе можно идеально сочетать прогулки по лесу с фитнесом. Этот вид
тренировок идеально подходит для всей семьи, включая бабушек и
дедушек.
