Как вылепить из себя Афродиту! Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?
Лёгкая физкультура полезна для всех — и для детей, и для
стариков. Но заниматься надо с умом: специфика и интенсивность
нагрузки должны разнится в зависимости от вашего возраста
От 2 до 5 лет
В этом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэтому ему надо
учиться нормально владеть собственным телом. Исследования
Мэрилэндского университета показали, что лучший способ это сделать —
побольше ползать или ходть, а тем, кто постарше, — бегать и играть в
мяч. Это поможет ребёнку свыкнуться с собственным весом и хорошо
управлять мышцами.
Сколько заниматься? Выделите 15 минут своего времени, чтобы поиграть
с ребёнком в футбол или просто побросать мяч друг другу. Если есть
возможность регулярно водить чадо в бассейн — это идеальный вариант.
Чем заниматься? Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше
не мешайте ему. Чрезмерная родительская осторожность может
обернуться недоразвитостью скелета, проблемами с весом и нарушениями
координации в старшем возрасте. Но и не переусердствуйте. Многие
мамы спешат отдать ребёнка в какую-нибудь секцию чуть ли не с
пелёнок, тем более что современные фитнес-центры предлагают самые
разные занятия для малышей — от простой гимнастики до бейби-йоги.
Но, как говорят врачи, все эти придумки актуальны только для
взрослых, потому что направлены на улучшение сердчено-сосудистой
системы, укрепление мышц и развитие гибкости. Детям же нужно что-то
попроще. Кроме того, есть и психологический аспект: ребёнку,
которого отправили на футбол или плаванье в 3, к 10 годам вся эта
физкультура может просто надоесть.
От 5 до 18 лет
Это период гормональных изменений, быстрого роста и развития
организма: за год мальчики могут вытягиваться на 9 сантиметров,
девочки — на 8. Главное в это время — не только направить рост в
правильное русло, но и выработать у ребёнка привычки к здоровому
образу жизни, которые впоследствии спасут его от многих проблем.
Сколько заниматься? В идеале, ребёнок должен заниматься любым видом
физкультуры не менее часа каждый день. Но чем больше, тем лучше,
поэтому плюс к занятиям ещё примерно час должен проходить в
состоянии физической активности — ребёнок может играть на улице,
просто гулять, ходить пешком из школы домой и т.д.
Чем заниматься? В период от 5 до 10 лет детский скелет ещё не до
конца сформирован, поэтому чрезмерные нагрузки могут только
повредить его дальнейшему развитию. Поэтому вместо таскания тяжестей
и силовых упражнений предложите своему чаду заняться бегом,
плаванием или сесть на велосипед (как научить ребёнка кататься на
велосипеде, читайте и смотрите ВИДЕО здесь). Это поможет ребёнку
быстрее расти и предупредит развитие ожирения. А лучший способ
заставить ребёнка заняться спортом — купить ему инвентарь. Подойдёт
всё — скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнего
баскетбола и т.п.
Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подойдут состязательные виды
спорта, а в этом им может помочь даже школа. С другой стороны, вы
тоже должны служить детям хорошим примером: как показали
исследования, чем более активный образ жизни ведут родители, тем
больше любят спорт их дети.
От 18 до 30 лет
В этом возрасте поддерживать себя в форме проще всего, потому что
обмен веществ вашего тела работает идеально. Так что пользуйтесь
своей молодостью: когда вам будет за 30, тратить такое количество
калорий при таких малых усилиях вы уже не сможете. Сейчас — самое
время, чтобы укрепить свои мышцы и выработать в организме привычку к
нагрузкам.
Сколько заниматься? По меньшей мере, по полчаса пять или более раз в
неделю. Но это минимум. Идеальный вариант — 30 минут лёгкой зарядки
ежедневно, час аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на
растяжку или две пробежки в неделю.
Чем заниматься? Пробежку можно заменить той же аэробикой, плаваньем
или ездой на велосипеде. Хорошей растяжке вас научат на занятиях
пилатеса или йоги. Нет времени? Купите скакалку и уделяйте прыжкам
около 20 минут в день — это минус 220 ккал, польза для сердца,
укрепление мышц и костей. И привыкайте ходить пешком и бегать по
лестницам.
От 30 до 40 лет
Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и тратить
на 125 ккал в стуки меньше, чем в молодости. Кроме того кости и
суставы начинают стареть — появятся боли, дискомфорт, очухаться
после травм будет значительно сложнее.
Сколько заниматься? Около 4 часов в неделю. Вы можете посещать
спортзал и заниматься на тренажёрах или купить несложные
приспособления для дома — эспандеры, спортивные резинки, гантели.
Ваша главная цель — силовые упражнения на сопротивление. И не
забудьте про растяжку, ей надо уделять не менее часа в неделю.
Чем заниматься? Лучший способ оставаться стройным и сохранить
здоровье костей — дать нагрузку и на скелет, и на мускулы. Для этого
подойдёт аэробика и силовые упражнения с весом. Тем, на кого
тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом или кикбоксингом.
От 40 до 50 лет
Главный объект разрушения в этом возрасте — кости. Ткани не успевают
обновляться, деградируя быстрее, чем образовываются новые клетки.
Женщины, например, теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до
начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жировые
отложения из-за гормональных сбоев. Регулярные упражнения помогут
если не устранить, то смягчить эти неприятности.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в
неделю.
Чем заниматься? Чтобы не набирать лишний вес, займитесь аэробикой
или спортивной ходьбой. Купите шагомер: в день надо протопать около
16000 шагов, причём в быстром темпе. Если здоровье суставов не
позволяет такие нагрузки, займитесь плаванием или велоспортом. Два
раза в неделю уделите минут 15 поднятию тяжестей. Это поможет
остановить потерю мышечной массы.
От 50 до 60 лет
После 50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц
ежегодно. Это касается и мужчин, и женщин, но больше страдают,
конечно, представители сильного пола, привыкшие пользоваться силой
своих мускул. А самое неприятное — то, что потеря мышечной массы
компенсируется набором жировой. Для женщин это оборачивается тем,
что фигура превращается в так называемое «яблоко» — когда объём
талии приближается к объёму бёдер (критическая отметка — 80 см). Эти
нарушения приводят к проблемам с сердцем и сосудистой системой и
увеличивают риск заболевания диабетом.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час
растяжки в неделю.
Чем заниматься? Займитесь спортом, развивающим скорость и
выносливость. Подойдут бадминтон, теннис, футбол — они тренируют
мышцы, не дают стареть сердцу и укрепляют скелет. Упражнения со
спортивными резинками и нетяжёлыми гантелями также помогут
поддерживать мышечный тонус и разработать суставы.
От 60 и старше
В этом возрасте пика достигает потеря влаги в вашем теле, в том
числе жидкости, которая предохраняет суставы. «Высыхая», ткани
становятся слабее и больше подвержены внешним и внутренним
повреждениям, а кости трутся друг о друга, вызывая острую боль.
Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц останется примерно половина,
а значит заниматься спортом будет уже намного сложнее. Из-за потери
костной массы вы также станете ниже на пару-тройку сантиметров.
Сколько заниматься? Поскольку сил у вас уже не столько же, сколько
было в 30, старайтесь заниматься не очень интенсивно по полчаса пять
раз в неделю.
Чем заниматься? Чтобы не расшатать и без того слабые суставы ещё
больше, займитесь плаванием — так вы натренируете сердце и укрепите
мускулы без вреда для костей. Разнообразие стилей приветствуется:
плавание кролем, брасом и на спине тренирует различные группы мышц.
От гантелей штанги лучше отказаться. Вместо этого пробуйте пилатес,
разрабатывающий мышцы за счёт собственного сопротивления тела, или
тайцзи (тайчи). Только заниматься лучше с тренером — он поможет вам
определить вашу меру и пределы возможностей.