Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических
упражнений, я разъясню вам значение некоторых основных терминов,
применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны познакомиться для
лучшего понимания и использования предлагаемого курса.
Анаболические стероиды - сложные по составу допинги,
удерживающие в мышцах белок и, что более важно, применяющиеся для
ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство
вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о
стероидах, то они особенно опасны в этом отношении. Вы должны любой
ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной
рака печени и сердечных заболеваний. Подавляйте в себе желание
пользоваться допингами.
Баланс - применительно к сложению означает хорошие общие
пропорции тела. Все ваши мышцы должны быть равномерно развитыми.
Венозность - характеризует степень наполнения ваших вен,
артерий и капилляров кровью (насколько хорошо наполнены ею ваши
мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое
количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным.
Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок.
Синоним мышечного роста.
Жжение - мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того,
как они подвергались проработке упражнениями предельной
интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные
окончания в мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих
утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода.
Интенсивность - степень напряжения, с которым вы
тренируетесь. Выражается в процентах от вашего повторного максимума.
Масса - объем мускулатуры.
Мертвая точка - ограниченный участок амплитуды, на котором
гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает
движение наиболее трудным.
Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц.
Мысленно-мышечная связь - относится к чрезвычайной
концентрации внимания и мысленного представления сокращающихся и
расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Тем самым вы
приобретаете навыки контролировать работу тренируемых мышц. Это
способствует проведению импульсов от мозга к мышцам.
Навык - лучшая из траекторий, по которой штанга или гантель
проделывает свой путь во время выполнения упражнения. Это
способствует максимально изолированному воздействию на конкретную
мышцу.
Накачка - наполнение, нагнетание крови в мышцу путем
упражнения с большим количеством повторений, вызывающее временное
переполнение ею этой мышцы.
Пауза для отдыха - время для расслабления между подходами к
одному упражнению либо между различными упражнениями.
"Пауза-отдых" - тренировочный прием Вейдера. Выполните один
раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10—20 секунд, после
чего еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не
сделаете за один подход 8—10 повторений в указанной манере.
Перегрузка - прогрессирующая тренировка мышц со все большей
интенсивностью. Обычно достигается путем постепенного наращивания
веса тренировочных снарядов.
"Пик" - достижение такого хорошего и сильного сокращения
мышцы, что вы фактически можете повлиять на высоту мышечного брюшка
при сокращении; например, достижение "пика" бицепса.
Плотность - жесткость и наполненность мышц.
Повторение - однократное выполнение упражнения от исходного
до конечного положения от полной экстензии (см) до полной флексии
(см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия
повторений называется подходом.
Подход - серия из определенного числа повторений.
"Полосатость" - то же самое, что рельефность мышц; высокая
степень очерченности мышц.
Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один
день. Включает все подходы, повторения и упражнения; 2) обязательная
серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе
вольных атлетических упражнений.
Пропорции - означают, насколько хорошо развита одна мышца по
сравнению с другой, например бицепс по отношению к трицепсу.
Работа "до отказа" - выполнение серии повторений до того момента,
когда вы более не способны сделать хотя бы одно полное повторение.
"Рельефная" работа - освобождение от жира в теле, чтобы
выделялись все детали мышц.
Симметрия: 1) показатель качества костной структуры и
мышечной массы. Если нижняя часть тела пропорциональна верхней части
и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас
привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях
(верхней, нижней и т. п.).
Сокращение - укорачивание мышцы при преодолении
сопротивления. Когда вы стоя сгибаете руки со штангой, ваши бицепсы
сокращаются.
Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению мышц к весу,
объему всего тела.
Флексия - слово, которым обычно обозначают приведение
дистальной (отдаленной) части вашего тела к его центру, или
приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному
прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса приближает
кисть к плечу.
Четкость (дефиниция) - состояние внешности, когда мышцы,
лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматриваются.
Экстензия - антоним термина "флексия". Это действие отводит
дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление
мышцы от неподвижного.
Я привел всего несколько основных терминов, используемых в
атлетизме. Теперь вам легче будет понять весь курс. В конце его я
объясню все мои принципы тренировки: прогрессивную сверхнагрузку,
"пирамиду", принцип всеобъемлющей тренировки, суперсерии.