Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности,
мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине и каждой
женщине. Вопреки этим врожденным побуждениям, разумеется, миллионы
людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому
совершенству, ведя неестественный образ жизни, который
преждевременно старит их, ограничивая их полезность для общества.
Способ давать выход своей физической активности за счет напряженных
упражнений столь же древний, как само человечество. Самые здоровые в
физическом отношении и проворные из пещерных людей не только
выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах.
В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ
увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на
плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на
расстояние более 180 метров, выполняя этот прием каждый день. По
мере того как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее.
К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в
Греции. В течение двадцати четырех лет он оставался непобедимым на
олимпийских играх древности, так же как и на пифийских и других
панэллинских атлетических состязаниях.
Упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые применил Милон,
идентичны принципам, лежащим в основе современного тренинга с
отягощениями. Это называется тренировочным принципом прогрессивной
сверхнагрузки Джо Вейдера. Он заключается в том, чтобы подвергать
мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться
крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона
прародителем прогрессирующего тренинга с отягощениями.
Юджин Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный
пропагандист здорового образа жизни, в начале столетия написал книгу
"Жизнь-это движение". Такое название выражает врожденную потребность
всех людей в движении. Следуя этому инстинкту, люди становятся
чрезвычайно здоровыми. Но из всех живых созданий только люди
сознательно нарушают природные законы физического здоровья. В
результате этого они испытывают адские муки по мере того, как
системы и органы их организма один за другим отказывают и отмирают в
результате старения, травм и болезней.
Авторитеты в области физического здоровья признают, что современный
быстротечный образ жизни делает природный стиль существования
невозможным для большинства людей. Свободное время стало теперь
большой роскошью. Так что в современном обществе меры по повышению
физической подготовленности, предпринимаемые людьми, должны отнимать
относительно немного времени и быстро давать результаты.
Нет ничего удивительного в том, что в последние годы среди
квалифицированных инструкторов по физической подготовке наметилась
тенденция отхода от устаревших и требующих больших затрат времени
гимнастических упражнений и занятий без отягощений. Вместо них
получило всеобщее признание применение штанг и других снарядов,
основанное на принципе прогрессирующего сопротивления, как
единственно приемлемого способа обратить вспять процесс физического
упадка человечества. И физиологи, и спортивные медики пришли к
заключению, что в решении задачи наращивания силы и быстрого
мышечного развития тренинг с отягощениями весьма эффективно отвечает
потребностям большинства людей в физической нагрузке.
Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может
добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей манере
тренирующийся с отягощениями. Итак, тренировка с отягощениями:
увеличивает мышечную силу;
повышает мышечную выносливость;
является выдающимся средством формирования тела;
увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число
капилляров в мышцах;
улучшает здоровье и физическую подготовленность;
повышает результативность в спорте;
увеличивает гибкость;
увеличивает мощность и скорость;
помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
способствует формированию позитивного мнения о себе;
прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая
переносится на все другие сферы жизни;
помогает контролировать вес и снижать процент жира;
укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и
нормализует давление крови;
может увеличить продолжительность жизни;
улучшает качество жизни;
помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа
остеопороза;
увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных
телец;
является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам
любого возраста;
является великолепной формой реабилитации после травм мышц или
суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум,
хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;
способна снижать в организме уровень содержания холестерина;
может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности
мужчин и женщин (профессиональные атлеты-чемпионы неплохо
зарабатывают, занимаясь этим видом спорта).
Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга
с отягощениями, созданы шесть мифов, которые до сих пор связывают с
ним:
1. "Тренировка с отягощениями делает мышцы человека
закрепощенными". Исследования, отчеты о которых публикуются с
начала 50-х годов, развенчивают этот миф. Научные факты говорят о
том, что тренировка с отягощениями фактически увеличивает гибкость.
Даже потрясающе мускулистые суперзвезды, например ученик Джо Вейдера
Арнольд Шварценеггер, намного превосходят в гибкости любого среднего
человека. Закрепощенные мышцы? Никоим образом!
2. "Тренировка с отягощениями делает человека медлительным". Это
неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы,
независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями,
чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились
медлительными, они никогда не прибегали бы к этому средству. Кроме
того, научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного
быстрее, чем слабая. Робби Робинсон ("Мр. Америка", "Мр. Уолд", "Мр.
Юниверс" и чемпион-профессионал) пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!
3. "Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину".
Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле,
подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь
небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и
в избытке феминизирующих гормонов, таких, как эстроген. Соотношение
гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как
результата тренировки с отягощениями.
4. "Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую
тренировку". Это тот миф, который мы слышим чаще всего! Мышцы — это
мышцы, а жир — это жир. Они представляют собой два разных типа
тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если вы
прекращаете прогрессивно перегружать мышечную группу, конечно же,
она постепенно потеряет в массе и силе, но никогда не возвратится к
своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к
ожирению, это систематическое переедание в течение длительного
времени.
5. "Тренировка с отягощениями повреждает суставы". Фактически же
атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражнения из
других видов спорта. Если вы правильно разминаетесь перед занятием с
отягощениями и придерживаетесь процедур безопасности (они будут
описаны позже), вы можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой
только пожелаете, без малейшего риска травмировать ваш позвоночник,
коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в
действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая
суставы прочнее!
6. "Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека". Научные
исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений,
включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение
роста. Хотя многие великие атлеты имеют небольшой рост, скажем Дэнни
Падилла ("Мр. Америка" и "Мр. Юниверс"), это говорит лишь о том, что
на атлетических соревнованиях низкорослые мужчины и женщины не
подвергаются дискриминации, как это происходит, например, в
баскетболе.
Несмотря на то что большинство моих учеников стремятся к высшим
целям атлетизма развитию силы, физическому совершенству и
оптимальному сложению, полезные аспекты тренировки с отягощениями
намного шире, чем лишь большие мышцы и сила. К примеру, тренировки с
отягощениями помогут скорректировать избыточный и недостаточный вес,
особенно в сочетании с выполнением советов по диете, которые я дам
вам позже в этом учебнике. Так что те, кто страдает от комплекса
неполноценности из-за слабого тела, обнаружат, что это состояние
быстро сменяется повышенной уверенностью в себе и чувством гордости
за свое тело.
Чрезвычайно занятые служащие, работающие умственно на пределе своих
возможностей, обнаружат, что путем тренировок с отягощениями они
могут выработать в себе больший интерес к жизни и открыть
беспредельные резервы энергии. Поскольку тренировки с отягощениями и
атлетизм делают вас физически и психически устойчивее, ваши успехи и
наслаждение жизнью многократно умножаются.
Подающие надежды представители других видов спорта обнаружат, что
дополнительные силы, новые возможности по контролю за своим телом и
физические стимулы, приобретенные за счет атлетизма, улучшат
достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же как
и сохранят высшую физическую кондицию в течение переходного и
основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает
их более устойчивыми к травмам.
Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его
принципы были научно установлены нашими атлетами-чемпионами и
многими учеными, которые специализируются в исследованиях феномена
силы и физической подготовленности. Как в любой науке, здесь имело
место постоянное продвижение вперед по мере того, как исследователи
делали новые открытия.
На острие научных изысканий в области атлетизма всегда находилась
Исследовательская группа Джо Вейдера, директором которой был я.
Группа постоянно работает с ведущими атлетами, пауэрлифтерами,
тренерами, физиологами, биохимиками, биомеханиками, спортивными
психологами и другими учеными, исследующими новые технические
тренировочные приемы во всех странах мира. Каждый раз, когда
открывался новый технический прием, он тщательно испытывался и
включался в систему Джо Вейдера. Даю вам мои гарантии того, что все
тренировочные приемы, включенные в систему Джо Вейдера, дают
результаты. Если бы они не давали этого, я бы никогда не стал их
публиковать.
Известно множество историй из практики атлетов и мужчин, и женщин со
свидетельствами, констатирующими, что тренинг с отягощениями помогал
им во всех стремлениях в жизни, включая преодоление специфических
медицинских и психологических расстройств, которые не поддавались
традиционным методам лечения. Я не делаю никаких утверждений о том,
что тренинг с отягощениями обладает целебными свойствами. Я просто
пересказываю то, чем делились со мной люди, которые на собственном
опыте убедились в полезных свойствах методов Джо Вейдера.
Конечно, в применении штанг и гантелей есть верные и неверные пути.
Имеются и другие системы тренинга с отягощениями, которые уже
устарели. Мы горды тем, что с момента своего зарождения в 1936 году
система Джо Вейдера всегда придерживалась прогрессивных тенденций,
постоянно впитывала лучшие способы применения науки о тренировке с
отягощениями. Сердцевиной моей системы является прогрессирующая
нагрузка. Я проведу вас через начальную, промежуточную и высшую
стадии. Я сделаю это осторожно и медленно, так, чтобы ваши
приращения силы и объемов мышц не прерывались.
Кроме исследований в Соединенных Штатах и Канаде, которые мои люди
держат под контролем, я работаю со специалистами высшего ранга,
проводящими исследования во многих странах мира, таких, как
Бразилия, Аргентина, Южная Африка, ФРГ, Бельгия, Франция, Англия,
Италия, Индия и Филиппины. В нашей Исследовательской группе Джо
Вейдера эта работа никогда не прекратится!
Как уже упоминалось, это двенадцатое, переработанное издание системы
Джо Вейдера за прошедшие сорок пять лет. Лишь за последние пять лет
произошло так много событий, что текст этого учебника был полностью
переработан.
Поэтому вы получаете преимущество, пользуясь самыми последними моими
инструкциями, и вкушаете плоды работы всей моей жизни в атлетизме в
Америке и во всем мире. Все, что от вас требуется, решительно
последовать моим советам. Если вы пришли к выводу, что нет никаких
возражений против этого, почему бы вам тоже не присоединиться к моим
преуспевающим ученикам и великим атлетам-чемпионам?
Положитесь на меня. Следуйте моему курсу, и вы тоже сможете иметь
такое тело, какое только пожелаете, то, которое природа намеревалась
дать вам в первую очередь!
РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ
Мне хотелось бы ответить на несколько вопросов относительно женщин и
атлетизма, которые люди задавали мне в течение этих лет. Не секрет,
что в последние годы произошел всплеск интереса женщин к тренировке
с отягощениями. Сегодня почти столько же "качающихся железом"
женщин, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами
применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В
целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью,
главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь
содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин
почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что
вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с
отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно
полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это
сделает их мужеподобными.
Меня часто спрашивают, может ли быть использована система Джо
Вейдера женщинами, особенно теперь, когда все больше и больше женщин
приобщается к тренировке с отягощениями и женский атлетизм
становится популярным и очень заметным видом спорта. Ответом на этот
вопрос является решительное "да!". Все, что вы должны
сделать, поглядеть на некоторых великолепных женщин, чемпионок Джо Вейдера, чтобы понять, что я имею в виду.
Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и
физиологически. Но во многом физиологическая система у них
одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект
скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы
нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и
они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь
все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму.
Единственное предостережение, которое я делаю каждому моему новому
ученику (мужчине или женщине), не делать слишком много и слишком
поспешно, особенно если вы не привыкли к напряженным упражнениям.
Запомните, что тренинг с прогрессирующим сопротивлением предназначен
для того, чтобы вы работали, достигая своего лимита, но никогда не
превышая его!
Если учитывается это предостережение, то женское тело имеет
тенденцию расцветать под воздействием правильной программы
упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское. И
если вы последователь системы Джо Вейдера, то можете ожидать
достижения результатов, им обещанных!
Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает тренировочная
система Джо Вейдера:
в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более
высокого содержания гемоглобина. Максимальное потребление кислорода
у мужчин более значительно;
в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с
мужчинами;
мужчины относительно сильнее в верхней части тела;
женщины относительно сильнее в нижней части тела.
ВОЗРАСТНЫЕ ФАКТОРЫ
Я постоянно изумляюсь, когда люди спрашивают меня, каков оптимальный
возраст для начала занятий атлетизмом? Мой ответ таков: любой
возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при
условии, что вы все делаете правильно.
Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со
своими родителями. А вот другая крайность: у меня есть много
учеников (и мужчин, и женщин), которые намного превысили пенсионный
возраст и наслаждаются своими тренировками с отягощениями. Ясно,
разумеется, что чем старше вы становитесь, тем меньше можете
рассчитывать на достижения в атлетизме, потому что функции вашего
организма с возрастом просто замедляются.
Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом если вы желаете
стать чемпионом между пятнадцатью и тридцатью годами. К 16 годам вы
достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в результате
вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно
времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст
начнет одерживать над вами верх.
Атлеты-юниоры добивались потрясающего сложения. Одним из выдающихся
примеров является Кэйси Ваятор, который выиграл соревнования на
титул "Мр. Америка" в рекордном возрасте 19 лет. Кэйси продолжил
список своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ.
Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс
не притрагивался к отягощениям до 32 лет и все же в 40 лет выиграл
титул наиболее мускулистого мужчины. А Эд Корни достиг своей высшей
в жизни кондиции к 46 годам. Альберт Беклз выиграл профессиональный
чемпионат мира в 53 года! Так что вам никогда не поздно начинать
регулярную тренировку с отягощениями.
Атлетизм для всех возрастов:
- молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями
максимального веса. Вместо этого она должна применять более легкие
отягощения в 10-15 повторениях;
- молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как
приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги
большого веса над головой;
- пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом
возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, а не
тяжелым. Конечно, те, кто тренируется систематически, обнаружат, что
они в конце пятого десятка и начале шестого все еще могут преодолеть
мощные отягощения, теряя лишь малую толику силы по мере того, как
они становятся старше.
МЕДИЦИНСКИЕ ОСМОТРЫ
Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически
активным более года, так же как и любой, кому более 35 лет, должен
подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед
тем, как он или она приступят к выполнению атлетической программы.
Такие осмотры нацелены на выявление отклонений в сердечной
деятельности и других системах организма, прежде чем они могут стать
для вас опасными. Я также рекомендую снять электрокардиограмму
любому человеку старше 40 лет, решившему начать тренинг с
отягощениями.
Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу
тренинга с отягощениями и выполнения других упражнений. Вы должны
придерживаться рекомендаций вашего врача, даже если они противоречат
моим собственным. Ваш доктор наблюдал вас. Я нет. К тому же я должен
подчеркнуть, что мои курсы рассчитаны на тех, кто находится в
хорошей с точки зрения медицины форме. Исследования должны включать
также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам подкрепить
атлетическую программу правильной диетой.
ВАШ НАБОР ОТЯГОЩЕНИЙ
Ваш набор из штанги и гантелей производства Джо Вейдера изготовлен
из материала самого высшего качества для пожизненной службы.
Ассортимент дисков Джо Вейдера позволит вам увеличивать
тренировочные отягощения постепенно, по мере роста силы. Этот набор
сконструирован так, чтобы он отвечал требованиям усложняющейся со
временем системы тренировок.
Короткие, от 30 до 35 сантиметров, металлические стержни называются
гантельными грифами. Вы нагружаете их похожими на блины
отягощениями, которые называются дисками, и таким образом набираете
гантель.
Металлический стержень длиной от 120 до 200 сантиметров называется
грифом штанги, и вы нагружаете его дисками, чтобы набрать штангу.
Диски надежно закрепляются зажимами, которые называются замками.
Некоторые грифы штанги и гантелей заключены в полые металлические
трубки, называемые гильзами, которые позволяют грифу свободно
проворачиваться в ваших руках, когда вы выполняете упражнения.
Насечки на грифе или гильзах сделаны для того, чтобы облегчить вам
удержание снаряда.
Указанные виды снарядов наиболее широко распространены при тренинге
с отягощениями по той причине, что штанга и гантели до сих пор
остаются лучшими средствами для наращивания объемов мышц и силы.
