Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях
Естественно, вы должны дать своему телу все необходимое для
максимального проявления ваших возможностей. Питание должно быть
калорийным, но легкоусвояемым (с учетом бешеной интенсивности - у
футболистов 2-3 матча в день, у единоборцев более 10 стартов -
тяжелая пища помешает спортсмену держаться в форме).
В день старта нужен питательный, но легкий завтрак. Возможно, у
вас не будет возможности нормально поесть до вечера, поэтому
обеспечьте себе все необходимое для "перекуса". Естественно, делать
так, как советует автор книги "Фитнес и питание" - есть в каждом
перерыве - не стоит, поскольку на усвоение пищи требуется некоторое
время (см. главу 3).
Увеличьте потребление углеводов за 24-48 часов до матча. Это
обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит
риск получения травмы.
В таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во
время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы.
Поэтому на дистанции используется "подкормка" углеводами.
Распространенное использование различных энергетических напитков во
время заезда вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм
и жидкостью, и углеводами. Кроме того, вы можете использовать
продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием
углеводов (сухофрукты).
Поскольку в игровых видах спортсмены очень часто разъезжают по
своей стране и миру, следует очень осторожно подходить к
использованию национальной кухни хозяев матча. Старайтесь не
увлекаться экзотическими блюдами, иначе возможны неприятности.
Например, эстонская и финская кухня включает сочетание рыбы с
молоком (!), неприемлемое для российского желудка. Вы вряд ли
предскажете, как подействуют на вас большие количества пряностей,
характерные, скажем, для индийской кухни, а вот жирная и острая
мексиканская пища однозначно свалит не одного игрока. К тому же
названия блюд редко содержат внятную информацию об их составе. Лучше
берите "международные", хорошо известные блюда. Тот, кто едет за
рубеж, должен знать названия основных блюд как минимум по-английски,
а еще лучше - на языке хозяев. Учите наизусть разделы разговорника,
посвященные питанию!
Кстати, всегда возите с собой некоторое количество
желудочно-кишечных средств (Фестал, активированный уголь,
перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с
последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках
расстройства как можно быстрее избавьтесь от его причины, промойте
желудок розовым раствором перманганата и примерно через час можете
есть.
Методика "углеводного удара"
Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы
значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто
так называемым "углеводным ударом" (другие названия -
суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется
в культуризме, но приобрела большое значение в тех видах спорта, где
требуется выносливость, поскольку там запасы гликогена более
критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению
работоспособности.
Грубо говоря, при выполнении "углеводного удара" организм
некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов,
что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе
основным источником энергии для тела являются жиры.
Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу,
богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой
стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная
ситуация не оказалась столь же тяжелой: в данном случае -
накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного
увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (гликоген как бы
притягивает воду в мышечные клетки), столь ценимого культуристами,
обеспечивается возможность более долгой работы на собственных
запасах "топлива" и более быстрое их восполнение из пищевых
источников.
Данный метод чреват некоторыми опасностями. Истощение запасов
гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению
уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии: слабость,
головокружение, дрожь в конечностях. Тяжелые случаи кончаются комой
и даже смертью (Кстати, аналогичные последствия наступают при
передозировке инсулина). Кроме того, активное сжигание жиров
сопровождается кетозом - накоплением в организме кетонов,
получающихся из жирных кислот, а именно ацетона и ацетоуксусной
кислоты. Кетоны достаточно токсичны, поэтому кетоз не должен
заходить далеко.
Пользуясь "углеводным ударом", ни в коем случае нельзя полностью
удалять из пищи углеводы! Вполне достаточно снизить их потребление
примерно до 1-1,5 г/кг (это значение получено в результате анализа
литературы, т.к. рекомендуемые дозы составляют 50-150 г/день).
Наступление кетоза можно отследить по запаху (дыхание и пот пахнут
ацетоном). Стадия кетоза должна продолжаться не более 2 суток, а при
резком ухудшении самочувствия - сутки. Потом поднимите потребление
углеводов до 10-14 и более г/кг на 2-3 дня, хотя обычно хватает
суток-полутора. Эта методика дает довольно хорошие результаты перед
соревнованиями на выносливость.
Имейте в виду, что правильная организация питания может
способствовать успеху, тогда как один прокол способен свести на нет
всю подготовку (особенно в художественных видах, единоборствах,
культуризме). Особенно важно четкое взаимодействие тренеров, врачей
и самих спортсменов. Не должно быть никаких неожиданностей, и только
тогда вы можете быть уверены, что ваша работа принесет плоды.