Разруби пополам!

Дорогая редакция,
Я не могу пожаловаться на рост квадрицепсов, но вот бицепсы бедер и ягодицы у меня совсем не растут. Считаю, я делаю достаточно упражнений, поскольку задняя поверхность бедер активно работает при выполнении тяжелых приседов. Что посоветуете? Читатель журнала M&F

Дорогой читатель,
Да, вы правы, бицепсы бедер и ягодицы трудятся в полную силу, когда вы при­седаете с большим весом. Были времена, когда ноги и вовсе качали одними приседаниями. Однако потом пришла мода на массивные ноги, и бицепсы бедер стали тренировать отдельно от квадрицепсов. Точнее, в «ножной» комплекс добавили несколько прицельных упражнений. Однако такой подход дает отдачу далеко не всем. Вот и у вас мышцы задней поверхности бедер, похоже, являются «слабым» местом мускулатуры.

В таком случае тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер нужно решительно размежевать. Сначала качайте переднюю поверхность бедер, а через 2-3 дня, когда бицепсы бедер полностью отойдут, нанесите по ним исключительно мощный и точный удар.

Правильно выбрать упражнения нам поможет учебник анатомии. Он подскажет, что бицепсы бедер и ягодицы имеют сразу 2 функции. Они сгибают колени и одновременно разгибают тазобедренные суставы. Легко понять, что работа с крупными суставами требует от мышц задней поверхности бедер куда больших усилий. Вот поэтому во главу угла нам нужно поставить румынскую становую тягу и особый вариант гиперэкстензий.

Что касается становой, то она выполняется только до середины голеней. За счет такой траектории вам приходится держать ноги прямыми. Именно такая позиция ног заставляет нас разгибаться изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. Если будете круглить спину, нагрузка сместится на поясницу.

Гиперэкстензиями вы привыкли качать мышцы низа спины. Чтобы перенацелить упражнение, вам нужно подняться выше, чтобы опорная подушка пришлась вместо пояса на нижнюю область бедер. Спину держите прямо. При таком стартовом положении поднимать корпус вам опять же придете изолированным усилием мышц задней поверхности бедер.

Когда вам нужно резко увеличить массу бицепсов бедер и ягодиц, сгибния ног лежа и сидя превращаются во второстепенные упражнения. Места таким движениям в финале комплекса. Тем не менее, и эти упражнения выполняйте с полной самоотдачей. Поверьте, через пару месяцев вы не узнаете свои ноги!

Джо Уэббен