Эффективная тренировка для снятия нагрузки (часть 1)

Сначала условимся — законный месяц отпуска полагается лишь тем, кто хорошо ра­ботал в течение года. И если предыдущие 11 месяцев ты регулярно посещал тре­нажерный зал, не перебарщивал с пивом и чипсами — тебе не просто не повредит, а очень даже поможет месяц отдыха. Отдых от железа — это вовсе не полная профанация здорового образа жизни, как ты мог подумать. Это означает, что хотя бы раз в год тебе нужно расслабиться и сменить режим тренировок на более расслабленный. Да, не забросить, а именно сменить режим. По-настоящему пассивный отдых быстро и безжалостно скажется на набранной за год спортивной форме. Перестаравшись в плане расслабления, ты рискуешь начать тренировки практически с нуля, как будто не тренировался много месяцев. Поэтому отдыхать от тренировок с отягощением нужно разумно и эффективно, не теряя головы от ощущения давно забытой свободы. Внимательно ознакомься с правилами.

1. НЕ ЧАСТИ

Начать отдых надо с уменьшения числа тренировок в неделю. Долой ежедневные пробежки и шаговые выпады с гантелями! Долой попытки поставить еженедельные рекорды, настало время отдыхать и наслаждаться жизнью! Тренировки в этом месяце будут не более трех раз в неделю.

2. ВОЗДЕРЖИВАЙСЯ

Хватит рвать себе жилы на каждой тренировке. Травматологи твой энтузиазм не оценят. Необходимо дать организму восстановить утраченные силы. В этом месяце твои тренировки будут отличаться по составу и направленности. Лишь одна из трех тренировок будет силовой. Причем даже в этот единственный день тебе не придется особенно напрягаться. Назначение этой тренировки — сохранить набранные за год силовые показатели. Так что заморозь на месяц рабочие веса и работай над техникой.

3. ОТКАЗ ОТ ОТКАЗА

Тренировки до полного мышечного отказа, тем более на протяжении долгого времени не столько эффективны, сколько вредны. Они постепенно расходуют внутренние силы организма. Проще говоря, перегружают нервную систему, а от ее состояния в первую очередь зависят и твое здоровье, и степень тренированности. В месяц отдыха от железа тренируйся так, чтобы к концу каждого подхода у тебя оставались силы на один-два лишних повтора.

4. СМЕНИ СОСТАВ

Упражнения тоже необходимо менять. Как бы ты ни любил жим штанги лежа или приседания со штангой на плечах, для полноценного отдыха сложность упраж­нений нужно будет на порядок понизить. От упражнений с чрезмерной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат (например, жим штанги из-за головы, французский жим или тяга в наклоне) стоит отказаться вообще. Дай своей пояснице, плечам, локтям и коленям небольшую передышку.

5. ПОМЕНЯЙ ОБСТАНОВКУ

На один месяц перейди тренироваться в другой зал. Новые люди, новые трена­жеры и новая дорога к залу эффективно освежат твои чувства. Кроме того, незнакомые люди отнесутся к тебе по-новому. Увидят в тебе новичка — научат новым упражнениям, воспримут как гуру от бодибилдинга — получишь массу благодарных слушателей и бесплатных партнеров по тренировкам.

6. ЗАБУДЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Если ты не веришь своим глазам, прочти правило еще раз. Да, в этот месяц тебе не понадобятся сывороточный протеин, аминокислоты и жиросжигатели. С витаминами не перебарщивай — обойдись минимальной стандартной дозой для простых, так сказать, людей. Есть каждые два часа тоже не стоит — кишечник, как и все другие системы организма, также подвержен утомлению, и отдых нужен и ему. Единственное правило, которое надо продолжать соблюдать, — это большое потребление чистой негазированной воды в течение всего дня. На этот месяц прими за правило пить по стакану чистой воды до каждого приема пищи.

7. ОБНОВИ ГАРДЕРОБ

Тренировки в одном и том же белье не только малогигиенично, но и смертельно скучно. Мы понимаем, у каждого атлета есть свои счастливые трусы или любимая майка, но, поверь, такая привязанность рано или поздно заведет тебя в тупик. Сходи в магазин, сделай себе подарок в виде новой спортивной одежды.

8. НАУЧИСЬ НОВОМУ

Однообразие вредит в любых проявлениях. Ты можешь постоянно менять упражнения, кочевать по залам и облачаться в новые костюмы, но всего этого будет недостаточно. Такие перемены не меняют главного — вида физической активности. Проще говоря, железо всегда остается железом. И отдохнуть от него можно только научившись какому-то другому виду двигательной деятельности. В общем, на время отвлекись от штанги и займись греблей, перетягиванием бревна или прыжками через канат.

9. ПОМНИ СЕБЯ

Сеансы массажа как минимум раз в неделю помогут тебе эффективно восстановить утраченные силы — как душевные, так и физические. Виды массажа бывают разные, так что в течение этого месяца поставь задачу перенести на себе как можно больше его разновидностей. Правда, тут придется прилично по­тратиться — сеансы массажа отнюдь не дешевы, но они того стоят.

10. НАГРУЗИ МОЗГИ

Смена деятельности — самый эффективный вид отдыха. Сам знаешь, в конце рабочего дня, после хорошей тренировки чувствуешь себя даже лучше, чем в начале. Для того чтобы отдохнуть от тренировок, потренируй месяц свои мозги: перестань записывать номера новых знакомых, запоминай их наизусть; прочти что-нибудь объемное и познавательное или запишись на курсы иностранного языка, при чем лучше не одного.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)