Правильная становая тяга

Советы от фитнес-редактора МН Дмитрия Смирнова

Вертикальная тяга за голову — непревзойденное упражнение, прекрасно развивающее мышцы верха спины и середину трапеций. Это, конечно, при условии соблюдения идеальной техники. В случае вольного или невольного отклонения от фитнес-канонов вертикальная тяга за голову запросто может снабдить тебя травмой плечевых суставов. Делай правильно:

Правильная становая тяга для стальных ягодиц

Хочешь стальные ягодицы — отнесись к их тренировке правильно, по-мужски. То есть не стесняйся делать упражнения из женского арсенала, объедини их в нисходящий трисет, и пусть только кто-нибудь попробует обвинить тебя в отсутствии мужского подхода к тренингу ягодиц. Предложи ему проделать то же самое:

Становая тяга на прямых ногах с широкой постановкой стоп: поставь ноги на ширину двух твоих шагов, в руки возьми тяжеленную штангу. Держи спину прямой, а взгляд мужественным. Наклонись вперед, опустив штангу как можно ниже, а затем, силой стальных ягодиц, вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз и сразу же переходи к следующему.

Становая тяга на прямых ногах с узкой постановкой стоп: поставь ноги уже плеч, примерно на расстоянии одной стопы друг от друга. Чуть согни колени и, ведя штангу по бедрам, наклонись вниз. Как только гриф штанги дойдет до середины голени, плавно начинай возвращаться в исходное положение. Сделай еще 8-10 повторов. Сразу же переходи к следующему упражнению.

Становая тяга со штангой: оставь ноги на той же ширине или поставь их немного шире. Теперь делай те же наклоны, но, опустив штангу до уровня колен, опускайся вниз только за счет сгибания колен. Все время веди штангу сначала по бедра, а затем по голеням. Спину держи немного прогнутой. Сделай еще 8-10 повторов и медленно отползай в сторону раздевалки.

Без комментариев

Если ты выполнил этот трисет, то, считай, максимальное количество неприятностей на свой зад ты уже обеспечил. Чтобы избежать массы вопросов относительно твоей слегка изменившейся походки на следующий день, выполни упражнение на расслабление ягодичных мышц:

Сядь на пол, одну ногу вытяни перед собой, другую согни и поставь стопой за колено прямой ноги. Теперь, нежно прижимая колено согнутой ноги к своей груди, развернись в сторону, стараясь увидеть, что же интересного происходит за твоей спиной. Поддерживай в себе этот интерес секунд 20-30, затем смени ногу и изучи происходящее с другой стороны.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)