Эффективные упражнения для ягодиц

Ягодицы наряду с мышцами живота или груди одними из: первых выходят из формы, поскольку в обычной жизни используются редко. Особенно если ты ведешь малоподвижный образ жизни. Имей в виду, что от тренированности твоих ягодиц напрямую зависят осанка, здоровье спины и даже сексуальная активность, так что не откладывай их тренинг до лучших времен. Учти, что ягодицы работают как помощники во многих упражнениях, задействующих мышцы спины, передней и задней поверхности бедра, так что тренируйся в нужной последовательности - сначала мышцы бедер или спины и только затем ягодичные.

Исполнение. Положи штангу себе на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка — того, что выпирает, если наклонить голову вперед. Ноги поставь на ширину плеч, сведи лопатки, разверни плечи, смотри прямо перед собой. Сделай длинный стелющийся шаг правой ногой вперед, перенося на нее вес тела. Спину держи идеально прямой, переднюю ногу согни до параллели бедра с полом. Не задерживаясь, делай выдох и, отталкиваясь правой ногой, возвращайся в исходное положение. Теперь — выпад другой ногой.

Тонкости

Брось штангу. Точнее, периодически аккуратно клади ее на пол и переходи на выпады с гантелями. В этом варианте снижается нагрузка на поясницу и меньше усилий приходится тратить на сохранение равновесия. Кроме того, удержание гантелей укрепит твой хват и трапециевидные мышцы.

Подставь себя. Степень вовлечения в работу ягодиц зависит от амплитуды движения в тазобедренном суставе. Чем она больше, тем мощнее будет твой тыл. Для увеличения амплитуды делай выпады вперед, ставя ногу на подставку высотой 20-30 см. Можно использовать степ-платформу или просто сложить стопкой большие диски от штанги.

Шевели ногами. Если размеры зала, в котором ты тренируешься, позволяют, то делай выпады в ходьбе. Просто, сделав выпад вперед, не возвращайся в исходное положение, а продолжай шагать дальше, чередуя ноги. Выполнив все повторы для обеих ног, отдохни и повтори подход. Если в смысле баланса ты чувствуешь себя более чем уверенно, можешь делать выпады, шагая по беговой дорожке. Главное, используй гантели и будь крайне осторожен!

Правила

Грудь — сведи лопатки и разверни грудную клетку. Держи такое положение до окончания упражнения, будешь аскетичнее выглядеть и грудной отдел позвоночника зафиксируешь. Хват — его ширина должна равняться ширине хвата в жиме штанги лежа. Если на грифе нет соответствующих засечек, то просто возьмись за гриф хватом шире плеч примерно на 15-20 см. Низ спины — внимательно конт­ролируй положение поясницы. Держи мышцы спины напряженными, а спину — слегка прогнутой, это поможет стабилизировать позвоночник и работать с приличным весом. Ягодицы — даже при идеальном выполнении выпадов ягодицы могут избежать должной нагрузки и в результате так и остаться в зачаточном состоянии. Чтобы этого избежать, возвращайся в исходное положение не силой мышц бедра, а за счет напряжения ягодиц.

Бедра — в нижней точке движения должны быть строго параллельны полу, иначе мышцы ягодиц начнут работать не в полную силу и отдача от упражнения будет недостаточной. Ступни — в исходном положении ставь ноги на ширину плеч. Такая ширина стойки очень важна для сохранения равновесия при выполнении выпадов. В нижней точке для дополнительного баланса не забывай немного разворачивать вовнутрь стопу передней ноги. Голова — в любом упражнении занимает руководящие позиции, поэтому устреми свой взор прямо перед собой. Не наклоняй и не поворачивай голову, так ты рискуешь упасть в грязь лицом, не доделав упражнение до конца. Пресс — мышцы живота, наряду с мышцами спины, будут стабилизировать твой позвоночник. Если, конечно, ты соблаговолишь держать их напряженными до конца упражнения. Колени — станешь слишком сильно сгибать ногу — запросто заработаешь травму. Следи за тем, чтобы проекция колена рабочей ноги не выходила за линию носка. Колено задней ноги не должно касать­ся пола. Лодыжки — старайся по возможности исключить из работы мышцы голени. Для этого при возврате из выпада в  исходное положение стоя старайся отталкиваться преимущественно пяткой рабочей ноги, а не носком.

Ягодичные дивиденды

Горделивая осанка. Ягодицы, так же как и мышцы спины и живота, в какой-то мере могут быть ответственны даже за твое положение в обществе. Слабые ягодицы поневоле заставляют тебя наклоняться вперед, что не только чрезмерно нагружает и со временем травмирует поясницу, но и превращает тебя в подобие услужливого лакея. Сильные ягодичные мышцы позволят держать спину гораздо более достойно.

Лучший секс. Как ни крути, а ягодицам приходится активно участвовать во взаимоотношениях полов. Обладая сильными и выносливыми ягодицами, ты сможешь заниматься сексом лучше, дольше и, надеемся, чаще. Дело в том, что тренировки ягодиц улучшают кровообращение в области малого таза, а это крайне полезно с точки зрения твоих эректильных способностей.

Больше мышц. Не стоит думать, что ради общей массы надо максимально увеличивать ягодицы. Просто от их мощи зависят силовые показатели в большинстве базовых упражнений. Благодаря сильным ягодичным мышцам твои результаты в приседаниях, тягах и даже жимах лежа значительно вырастут. А это незамедлительно отразится на росте мускулатуры всего тела.

Крепче здоровье. При ходьбе или беге на любые дистанции очень важна сила мышц задней поверхности бедра и ягодиц, которые почти всегда работают согласованно. Если ягодичные будут отставать в своем развитии от мышц бедра, это со временем может привести к серьезным проблемам с тазобедренными суставами.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)