Пищевые волокна — это часть растительного
материала пищи. К ним относят сложные растительные углеводы:
целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Пищевые волокна не
перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по
мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом
бактериями толстой кишки.
Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно
влиять на обмен веществ. Они могут:
связывать воду, что приводит к их набуханию;
абсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма;
связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать
уровень холестерина;
усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к
стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту
пищи;
нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к
расщеплению части пищевых волокон.
По количеству пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и
пшеничные отруби, затем овощи и ржаной хлеб, земляника, малина,
рябина, авокадо, киви.
Пища, содержащая много волокон, в желудке разбухает. За счет
связывания воды увеличивается ее объем и наполнение желудка. При
этом ощущение сытости сохраняется дольше. Можно отметить, что
пищевые волокна моркови связывают в 30 раз больше воды, чем их
собственный вес.
Существуют определенные различия в способности связывать воду у
пищевых волокон разного происхождения. Так, пищевые волокна овощей
обладают наибольшей способностью к набуханию, а волокна злаков
удерживают воду в значительно меньших количествах.
Пища, богатая волокнами, вызывает механические раздражения в
кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи
ускоряется. Кроме того, пищевые волокна увеличивают объем и массу
кала.
Таким образом, пищевые волокна не балластные вещества, они
активно участвуют в метаболических процессах желудочно-кишечного
тракта и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма
человека. Однако надо помнить, что пищевые волокна, если они в
избытке, связывают и удаляют из организма не только шлаки, но и
часть полезных компонентов пищи.
Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека
составляет 25-30 г. Эта потребность может быть удовлетворена прежде
всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При
увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что
такая пища требует приема больших количеств жидкости. При нехватке
жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.
В продаже имеется разнообразный ассортимент пищевых волокон в
чистом виде: микрокристаллическая целлюлоза, пектины, глюкоманнаны и
т. п. Важно понимать, что их использование в качестве пищевых
добавок приводит к потреблению дополнительного количества воды.