РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих
гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола,
возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки,
климато-географических условий и др.
При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего
учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных
нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в
пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного
процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы
в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических
сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными
нагрузками.
При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме
максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной
деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и
гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных
нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата
превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном
режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови,
некомпенсированным ацидозом.
При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными
физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью,
преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие
кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В
качестве энергетического резерва при длительных физических
нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы
(гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С
увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот
возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется
более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и
относительно некомпенсированным ацидозом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных
тренировочных режимах требуется изменение количественной и
качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме
требует сохранения в рационе оптимального количества белка,
увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира.
Динамические или статические мышечные усилия, направленные на
увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения
содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме
требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество
углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А,
В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др.
Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме
близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при
этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 :
0,9 : 4.
Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в
зависимости от конкретных педагогических задач и направленности
тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию —
белковую, углеводную, белково-углеводную и др.
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением
пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на
несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения
чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного
наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи.
Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию
желудочно-кишечных заболеваний.
Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и
тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так
как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что
затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность
спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует
пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и
происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.
После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не
ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими
нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и
большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание,
включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны
также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после
тренировок.
При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного
рациона может быть следующим:
Первый завтрак ...............5%
Зарядка
Второй завтрак ..............25%
Дневная тренировка
Обед................................35%
Полдник ...........................5%
Вечерняя тренировка
Ужин ..............................30%
При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной
режим питания:
Первый завтрак ............ 15%
Утренняя тренировка
Второй завтрак ..............25%
Дневная тренировка
Обед................................30%
Полдник ...........................5%
Вечерняя тренировка
Ужин ..............................25%
При включении в питание спортсменов специализированных продуктов
повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых
восстановительных средств целесообразно следующее распределение
калорийности пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой
тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй
тренировки — 10%, ужин — 25%.
Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно,
так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению
углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации
питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять
принцип «открытого стола». Однако при этом спортсмены и тренеры
должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело
выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.
В приложении 1 даны рационы питания для групп по видам спорта,
разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по
питанию спортсменов-профессионалов.