На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Пирамида массы

Тренировочный процесс включает много факторов. И каждый из них имеет свою значимость. Важно не принимать мелочи за главное. И наоборот.

Крис Ацето

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он обычно испытывает сомнения. Он никак не может поверить, что станет огромным, как чемпионы-культуристы. Между тем, суть тренинга состоит в запуске и последующей стимуляции ряда биохимических реакций в организме атлета, которые в дальнейшем приводят к росту мышечных объемов. Эти реакции одинаковы для всех людей на планете и продиктованы безусловными законами физиологии. В этом смысле рост мышц — это такой же закономерный процесс, как восход и заход солнца. Можно ли вообразить, что завтра для кого-то солнце не взойдет? Тем не менее, встречаются такие, кто уверяет, будто бодибилдинг ничего им не дал. Вранье! Эти горе-культуристы всего лишь тренировались неправильно. Или, по-научному, не соблюдали приоритеты...

1) КАЛОРИИ

Атлеты, ориентированные на рост мышечной массы, обычно истово тренируются. Они пробуют на себе все новейшие добавки и всегда в курсе последних методических тенденций. Однако многие из них, как говорится, за деревьями не видят леса. Главный стимул мышечного роста — это много есть. На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий! А это огромное количество! Однако только с этого порога начинается мышечный рост! Отсюда следует важный вывод: рацион надо планировать, заранее подсчитывая его калорийность. Если вы вздумаете есть меньше, мышечного роста не будет!
Рецепт » Общую энергетическую ценность своего рациона питания под­считывайте из расчета 40 калорий на килограмм веса вашего тела.

2) ПРОТЕИН

Аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы, часто называют строи­тельным материалом мышечного роста. Так оно и есть. Причем, чем выше темпы строительства, тем больше надо строительного материала. Усвоение аминокислот находится в прямой связи с общим количеством пищи. Чем больше вы съедите, тем больше аминокис­лот попадет в мышцы.
Рецепт » Поначалу принимайте 2 грамма протеина на килограмм своего веса. Используйте натуральные источники белка. Дважды в день прибавляйте к ним белковые коктейли. Если вы принимаете достаточно калорий и белок по норме, и все равно не растете, значит, прием белка надо увеличить до 2,5-3 г на килограмм веса тела.

3) УГЛЕВОДЫ

Углеводы у вас в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы, и та поступает на правах главного топлива во все клетки организма, включая мозг. О мышцах и говорить нечего. Глюкоза — это наипервейший источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5-10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. Увы, эти запасы создаются небыстро. Медленный темп закладки гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем пополнятся запасы, тренироваться нельзя. Казалось бы, больше ешь углеводов, тогда и гликогена у тебя будет больше. Нет, не так. Запасы имеют ограниченные размеры. Так что все углеводы, которые вы съедите потом, окажутся лишними. И куда денутся? Они будут превращены организмом во второе по значению топливо — жир.
Рецепт » Принимайте 5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г.

4) ДО ТРЕНИРОКИ

Тяжелый тренинг — это парадокс. С одной стороны, он растит мышцы, а с другой — разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты ВСАА. И все это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Рецепт » За 30-45 минут до тренировки примите 40 г сывороточного протеина и съешьте сладкую булочку. Этот простой прием дает толчок пищеварительному процессу. В итоге организм не спешит включать аварийный механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола оказывается минимальной.

5) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Тяжелый тренинг истощает запасы гликогена до дна. Чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе возрастает, и темп «закладки» гликогена кратковременно повышается. Ученые оценивают это период, благоприятный для приема углеводов, в 30-45 минут. Вот здесь надо успеть принять углеводы, которые легко усваиваются, и обязательно добавить к ним протеин (это еще больше повысит усвоение углеводов).
Рецепт » Примите 70-90 углеводов, которые быстро усваиваются. Это может быть рис быстрого приготовления с изюмом, белый хлеб с медом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком. Одновременно примите 30-45 г сывороточного протеина.

6) ВРЕМЯ ЕСТЬ!

Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что у вас развивается дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давле­ния, сонливостью и пр. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Что­бы всего этого не случилось, дневной рацион надо разделить на 6 приемов пищи относительно малыми порциями. Тогда секреция инсулина будет минимальной.
Рецепт » Принять 6 раз в день твердую пищу, практически, невозможно. Хотя бы потому, что готовить вам 6 раз подряд, наверняка, будет некому. Принимайте твердую пищу трижды в день, а еще три раза принимайте жидкие заменители питания.

7) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры — это незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров двух видов омега-3 и омега-6. Да еще в строгом взаимном соотношении. Жиров омега-6 в нашем питании в избытке. А вот жиров омега-3 катастрофически не хватает. Отсюда берутся туск­лые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего то, что нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих накоплением гликогена и мышечным ростом.
Рецепт » Лучшими источниками жиров омега-3 считаются льняное и арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно надо принимать 2 чайные ложки таких жиров. Лучше всего за завтраком.

8) ВОДЫ!

Человек на 60% состоит из воды. И даже Рони Колеман! Жидкости играют огром­ную роль во всех процессах жизнедеятельности, включая мышечный рост. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, а это в свою очередь мешает тренингу — вы никак не можете добиться от мышцы ощущения предельной «накачки». Очень важна вода для пищеварения. Дефицит воды в питании автоматически ухудшает усвоение белков и углеводов.
Рецепт » Выпивайте задень 16 стаканов чистой воды. (Не считая жидкости, кото­рую получаете с продуктами питания.)

9) КРЕАТИН

Прием креатина повышает уровень фосфоркреатина в мышцах. А это заглавный элемент мышечного сокращения. Чем больше в мышцах фосфоркреатина, тем вы сильнее. Креатин — исключительно натуральная добавка, выделенная из мы­шечной ткани животных. Креатин не имеет побочных последствий даже при значительной передозировке. Вместе с креатином мышечные клетки впитывают больше воды. В начальный период приема креатина вы можете добавить до 5 кг веса только за счет гидратации мышц!
Рецепт » Принимайте по 5 г креатина после тренировки. Желательно вместе с углеводами. Они усиливают усвоение креатина.

10) ГЛЮТАМИН

Что такое перетренированность? Десятилетиями наука искала ответ на этот вопрос и наконец нашла. Оказывается, в процессе спортивных тренировок наши мышцы теряют аминокислоту глютамин. Одновременно она является топливом нашего иммунитета. Таким образом, перетренированность — это стойкое падение иммунитета, вызванное дефицитом глютамина в организме.
Рецепт » Принимайте 5-10 г глютамина дважды — до и после тренировки.

Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005

 
Hosted by uCoz