ДЛЯ НОВИЧКОВ Заменители питания, Креатин, Глютамин, Льняное масло
НАЗНАЧЕНИЕ: Чем больше ест новичок, тем быстрее он растет. Между
тем, потребление большого количества пищи - это то, к чему он не
привык. Вот поэтому основой питания новичка должны стать заменители
питания. Они содержат все необходимые макро- и микронутриенты и к
тому же исключительно быстро и легко усваиваются.
РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ: Новички способны добавить до 15 кг веса за
несколько месяцев тренинга. И хотя какая-то часть этой прибавки
придется на жир, на мышцы останется не меньше 10-12 кг. Что
касается тренинга, то упор надо делать на базовые упражнения и
выполнять их предельно интенсивно. При этом надо регулярно повышать
тренировочные веса.
КАК РАБОТАЕТ: Подростком Джей Натлер радикально преобразил себя
всего за 6 месяцев тренинга. При этом он питался 6-7 раз в день,
принимая в промежутках между традиционными приемами пищи
заменители питания. Как известно, современные заменители питания
максимально приближены к натуральной пище и даже превосходят ее по
точности взаимного соотношения нутриентов. Этот вид питания не
провоцирует газообразования, не нарушает пищеварения и отлично
усваивается. Креатин - ключевой элемент мышечного сокращения.
Новичку важно как можно скорее насытить мышцы креатином, чтобы
повысить свои силовые показатели. Глютамин способствует ускорению
закладки гликогена в печени и мышцах. К тому же он является
«топливом» иммунитета и предохраняет связки и суставы новичка от
воспалений. Льняное масло - источник важнейших жирных кислот
омега-3.
ДОЗЫ: Трижды в день принимайте твердую пищу и еще три раза -
заменители питания. Принимайте 3-5 г креатина после тренировки, а
также 5 г глютамина до и после тренинга. Добавляйте 1 чайную ложку
льняного масла в 1-3 коктейля из заменителя питания.
СИЛА Креатин, Протеин, Фосфатидилсерин, Витамин С, Витамин Е
СОДЕРЖАНИЕ: Если вы планируете тренировочный процесс на много
месяцев вперед, то он обязательно будет включать цикл чисто силового
тренинга. Силовые нагрузки формируют особый тип нервной
проводимости, который дает резкую прибавку мышечной массы на этапе
классической накачки.
РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ: Процесс роста силы никогда не бывает быстрым.
Если у вас получится прибавить 10% к своим рабочим весам за месяц
силового тренинга - это большая удача. Помните, тренинг силы основан
на иных принципах. Основа программы - приседания, становая и жим
лежа. Эти упражнения делают по методике «пирамиды», когда в
последнем сете не больше 2-3 повторов.
КАК РАБОТАЕТ: Здесь главный элемент -протеин. Силовой тренинг
сопровождается выбросами большого количества кортизола. Борьба с ним
ложится на протеин. Однако ту же задачу преследуют и все прочие
добавки. Фосфатидилсерин сокращает секрецию кор-тизола
надпочечниками. Что касается витаминов, то, как показали
исследования, их прием сокращает уровень креатин киназы в крови. А
это верный признак того, что мышечной ткани разрушается меньше. Что
касается креатина, то он впрямую действует на мышечную силу.
Креатин увеличивает насыщение мышц жидкостью, другими словами,
электролитами, а это усиливает мощь мышечного сокращения. ZMA помогает поддержать в норме секрецию тестостерона, а она
неизбежно страдает от тяжелого силового тренинга.
ДОЗЫ: Принимайте до 3 г протеина на килограмм своего веса. Перед
тренировкой принимайте 400 мг фосфатидилсерина. После тренировки -
1000 мг витамина С, 800 мед ед. витамина Е и 3-5 г креатина.
Обязателен прием протеинового коктейля до и после тренировки. ZMA
принимайте, как указано в инструкции.
СОДЕРЖАНИЕ: Выносливость - это синоним вашей энергии. Ну а
энергия зависит от запасов гликогена, жидкости и гормонов. Все
перечисленные добавки работают на одну цель - повысить эти запасы
до возможного максимума.
РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ: Повышение общей энергетики организма -это
особая задача, которая требует необычной методики. В каждом виде
спорта она своя. Боксеры часами отрабатывают удары, в единоборствах
бойцы подолгу практикуют одни и те же боевые приемы. В любом случае
повышение выносливости имеет важный положительный эффект. Чем
больше у вас энергии, тем лучше вы себя чувствуете.
КАК РАБОТАЕТ: Хотя углеводы -это главное топливо организма,
принимать их надо вместе с протеином. В этом случае многократно
усиливается секреция инсулина, а он сокращает негативные
последствия работы на износ. Глицерин увеличивает насыщение водой
всех тканей организма, а ВСАА предохраняет падение секреции
тестостерона, которое происходит от высоких аэробных нагрузок.
Ацетил-цистеин вызывает выброс глютатионов - специфических
антиоксидантов, способных бороться с аэробным стрессом.
Высокоуглеводная диета, как известно, провоцирует резкие
колебания сахара в крови. Прием женьшеня способен сгладить эти
взлеты и падения.
ДОЗЫ: Разведите 60 г глицерина в 500 г воды и выпейте за час-два
до тренировки. После тренировки примите 5 г ВСАА и
углеводно-белковый коктейль (80-100 г углеводов, 20-25 г протеина).
Одновременно примите 600-1000 мг ацетил-цистеина. Дважды в день
перед едой примите 500 мг раствора женьшеня.