На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Спортивное питание
Когда? Как? Сколько? (часть 2)

ДЛЯ НОВИЧКОВ
Заменители питания, Креатин, Глютамин, Льняное масло

НАЗНАЧЕНИЕ: Чем больше ест но­вичок, тем быстрее он растет. Между тем, потребление большого количества пищи - это то, к чему он не привык. Вот поэтому основой питания новичка должны стать заменители питания. Они содержат все необходимые макро- и микронутриенты и к тому же ис­ключительно быстро и легко усваива­ются.

РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ: Новички способны добавить до 15 кг веса за несколько месяцев тренинга. И хотя какая-то часть этой прибавки придет­ся на жир, на мышцы останется не меньше 10-12 кг. Что касается тре­нинга, то упор надо делать на базовые упражнения и выполнять их предельно интенсивно. При этом надо регулярно повышать тренировочные веса.

КАК РАБОТАЕТ: Подростком Джей Натлер радикально преобразил себя всего за 6 месяцев тренинга. При этом он питался 6-7 раз в день, прини­мая в промежутках между традицион­ными приемами пищи заменители пи­тания. Как известно, современные за­менители питания максимально при­ближены к натуральной пище и даже превосходят ее по точности взаимного соотношения нутриентов. Этот вид питания не провоцирует газообразова­ния, не нарушает пищеварения и от­лично усваивается. Креатин - ключевой элемент мышеч­ного сокращения. Новичку важно как можно скорее насытить мышцы креа­тином, чтобы повы­сить свои силовые показатели. Глютамин способст­вует ускорению за­кладки гликогена в печени и мышцах. К тому же он явля­ется «топливом» иммунитета и пре­дохраняет связки и суставы новичка от воспалений. Льняное масло - источник важней­ших жирных кислот омега-3.

ДОЗЫ: Трижды в день принимайте твердую пищу и еще три раза - заме­нители питания. Принимайте 3-5 г кре­атина после тренировки, а также 5 г глютамина до и после тренинга. Добавляйте 1 чайную ложку льняного масла в 1-3 коктейля из заменителя питания.

СИЛА
Креатин, Протеин, Фосфатидилсерин, Витамин С, Витамин Е

СОДЕРЖАНИЕ: Если вы планируете трени­ровочный процесс на много месяцев вперед, то он обязательно будет включать цикл чисто силового тренинга. Силовые нагрузки форми­руют особый тип нервной проводимости, кото­рый дает резкую прибавку мышечной массы на этапе классической накачки.

РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ: Процесс роста си­лы никогда не бывает быстрым. Если у вас получится прибавить 10% к своим рабочим весам за месяц силового тренинга - это большая удача. Помните, тренинг силы основан на иных принципах. Основа программы - при­седания, становая и жим лежа. Эти упражне­ния делают по методике «пирамиды», когда в последнем сете не больше 2-3 повторов.

КАК РАБОТАЕТ: Здесь главный элемент -протеин. Силовой тренинг сопровождается выбросами большого количества кортизола. Борьба с ним ложится на протеин. Однако ту же задачу преследуют и все прочие добавки. Фосфатидилсерин сокращает секрецию кор-тизола надпочечниками. Что касается витами­нов, то, как показали исследования, их прием сокращает уровень креатин киназы в крови. А это верный признак того, что мышечной ткани разрушается меньше. Что касается креатина, то он впрямую действует на мышеч­ную силу. Креатин увеличивает насыщение мышц жидкостью, другими словами, электро­литами, а это усиливает мощь мышечного со­кращения. ZMA помогает поддержать в норме секрецию тестостерона, а она неизбежно страдает от тяжелого силового тренинга.

ДОЗЫ: Принимайте до 3 г протеина на ки­лограмм своего веса. Перед тренировкой при­нимайте  400 мг фосфатидилсерина. После тренировки - 1000 мг витамина С, 800 мед ед. витамина Е и 3-5 г креатина. Обязателен прием протеинового коктейля до и после тре­нировки. ZMA принимайте, как указано в ин­струкции.

ВЫНОСЛИВОСТЬ
Углеводный концентрат, Глицерин, Ацетил-цистеин, ВСАА, Женьшень

СОДЕРЖАНИЕ: Выносливость - это синоним вашей энергии. Ну а энергия зависит от запасов гликоге­на, жидкости и гормонов. Все пере­численные добавки работают на одну цель - повысить эти запасы до воз­можного максимума.

РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ: Повыше­ние общей энергетики организма -это особая задача, которая требует необычной методики. В каждом виде спорта она своя. Боксеры часами от­рабатывают удары, в единоборствах бойцы подолгу практикуют одни и те же боевые приемы. В любом случае повышение выносливости имеет важ­ный положительный эффект. Чем больше у вас энергии, тем лучше вы себя чувствуете.

КАК РАБОТАЕТ: Хотя углеводы -это главное топливо организма, принимать их надо вместе с протеи­ном. В этом случае многократно усиливается секреция инсулина, а он сокращает негативные последст­вия работы на износ. Глицерин уве­личивает насыщение водой всех тканей организма, а ВСАА предо­храняет падение секреции тестостерона, которое происходит от высо­ких аэробных нагрузок. Ацетил-цистеин вызыва­ет выброс глютатионов - специфиче­ских антиоксидантов, способных бо­роться с аэ­робным стрес­сом. Высоко­углеводная диета, как из­вестно, про­воцирует рез­кие колеба­ния сахара в крови. Прием женьше­ня способен сгладить эти взлеты и падения.

ДОЗЫ: Разведите 60 г глицерина в 500 г воды и выпейте за час-два до тренировки. После тренировки прими­те 5 г ВСАА и углеводно-белковый ко­ктейль (80-100 г углеводов, 20-25 г протеина). Одновременно примите 600-1000 мг ацетил-цистеина. Дваж­ды в день перед едой примите 500 мг раствора женьшеня.

Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005

 
Hosted by uCoz