Во
всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение
ток-шоу, говорят о чудесах высокобелкового питания, ты можешь подумать,
что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также
можешь подумать, что если твой индивидуальный рацион питания содержит углеводы, они подрывают
твои попытки в строении накаченного телосложения.
В великолепии высокобелкового питания (диеты) ничего нет нового.
Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения
углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь
советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных
средств в свой индивидуальный рацион питания.
№1 Много углеводов + много белка = больше мускулов
Ваш рацион питания должен содержать большое количество углеводов и белка, когда вы
пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в вашем рацион питания в цикле
набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на
энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц.
Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в
размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать
возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в
стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5
грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.
№2 Углеводы + Натрий после тренировки = Рост мышц
Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов
после тренировки: Восстанавливайте гликоген, употребляя
углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки.
Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает
посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм
натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.
№3 Откройте шестичасовое углеводное окно
Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять
высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после
тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90
минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою
очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы
поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам
необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации
как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте
высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90
минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две
полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа.
Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные
печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации
инсулина.
№4 Не пренебрегайте картофелем
Многие следящие за своим рационом питания бодибилдеры не употребляют
картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный
результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство
голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют
деревенский картофель - он быстро превращается в сахар - и ему
предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и
оставляет атлетов весьма довольными.
№5 Смешивайте и выбирайте углеводы
Цель употребления углеводов - это повысить уровень инсулина, что
поспособствует мышечному росту. Лучший путь повысить инсулин через
употребление углеводов - это смешать быстродействующие углеводы,
такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск
инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат
и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые
реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри №3).
№6 Варьируй потребление углеводов
Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься
ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать
потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило
меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на
каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если
ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день
(смотри №1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес
из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм
углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1.5
прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом
примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в
углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных
необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600
грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) - это то
количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш
организм гликогеном для полного взгляда.
№7 Качественные жиры лучше порождают углеводы
Массонаборный рацион питания 20% всех калорий из жировых
источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные
жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше
гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде
энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается
равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает
процесс восстановления и рост мышц.