На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Твой план диеты

Калорийное и сбалансированное питание с высоким содержанием белка ключ ко всем победам в бодибилдинге!

В нашем спорте питание играет ключевую роль. Это вам не шахматы. Впрочем, даже талантливый шахматист, который питается нерегулярно и черт знает чем, рано или поздно начнет проигрывать. Как-никак, пища - главный источник всех жизненных сил, умственных и физических. Ну а для культуриста она еще и «топливо» мышечного роста. Как показывает полувековой опыт бодибилдинга, тра­диционное питание не растит ничего, кроме жировой ткани. Чтобы увеличить мускулатуру, питаться нужно в точном соответствии с рецептами нашего спорта. Правило номер один гласит: больше протеина! Он как раз и является тем «материалом», из которого строится новая мышечная ткань. Так что в течение всех трех месяцев программы содержание белка в вашем меню будет непривычно высоким.

Твой план диеты

Вот конкретные цифры. Чтобы мышцы росли, вам нужно принимать не менее 3 г белка на килограмм веса тела.

Кому нужны мышцы, покрытые слоем жира? Так что, правило номер два тоже звучит категорично: принимайте минимум жиров! Обычно у культуриста на жиры приходится около 10% калорийности дневного меню. Сравните, традиционные блюда включают до 40% жиров!

Однако ограничение приема жиров всего лишь страхует вас от новых жировых отложений. Как же избавиться от жира, который уже имеется поверх ваших мышц?

Для этого нужно неуклонно снижать суточное потребление калорий, В этом случае организму ничего не останется, кроме как взяться за «сжигание» накопленного жира. Это и даст ему ту энергию, которой недостает в повседневном рационе.

На сокращении приема протеина, как известно, лежит табу. Что же касается жиров, то вы и так принимаете их по минимуму. Что же остается? Уменьшать потребление углеводов! В первый месяц на углеводы придется 50-55% калорийности рациона, а вот в третий -только 20%.

Итак, запомните третье правило: что­бы избавиться от подкожного жира, по­требление углеводов следует ступенчато снижать. Если одним махом обрушить калорийность питания в первый же день, дефицит энергии заставит организм при­нять аварийные меры. Первым делом он застопорит все реакции организма, тре­бующие больших энергозатрат. К ним прежде всего относятся рост мышц и сжигание жира. В таких условиях тренироваться тяжело - все равно, что биться головой о бетонную стену.

Впрочем, подобную опасность таит в себе даже осторожное снижение кало­рийности питания. Однако с вами осечки не случится. В дополнение к ударной программе тренинга мы предлагаем вам беспроигрышный план питания, осно­ванный на принципе диетического «зигзага». В первый день вы принимаете много калорий, во второй - меньше и на третий день - совсем мало. Невзирая на план тренировок, вы должны повторять этот миницикл с понедельника по субботу. Ну а в воскресенье вам позволено устроить «разгрузочный» день, и есть, что душе угодно.

Если вы считаете, что страдаете полнотой, проводите разгрузочный день реже - лишь раз в 2 недели. В этом случае в последний выходной начинайте новый миницикл. Никакая передышка в диете вам не нужна.

Ротация трех разных диет не даст организму замедлить свой обмен. В итоге рост мышц и потери жира будут только набирать темп.

Согласно статистике, средний культурист-любитель весит 80-82 кг. В расчете на такого мускулистого «середнячка» мы и рассчитали 3 разных рациона. Первый из них «весит» 3200, второй - 3000 и третий - 2800 калорий.

Если у вас другой вес, внесите в меню поправки, руководствуясь следующим показателем. В первый день вам нужно принимать 36 калорий, во второй - 34 и в третий - 32 калории на килограмм своего веса.

Сильно потеть вам не придется. В каждом из трех рационов напротив всех блюд и продуктов стоит цифра их калорийности. Все остальное упирается в ваше умение жать на кнопки калькулятора.

Независимо от меню, потребление белка остается постоянно высоким -около 3 г на килограмм вашего веса. Жиры составляют 10% калорийности рациона. Меняется лишь количество углеводов. В первый день ваша норма -5 г. во второй - 4,5 г и в третий - 4 г на килограмм веса тела.

Высокобелковое и калорийное питание позволит вам тренироваться на пределе своих физиологических возможностей. По окончании первого месяца вы приведете себя в отличную бойцовскую форму, которая позволит вам успешно пройти дантовы круги последних месяцев программы. M&F

Джим Стоппани

Журнал: MuscleFitness 2009

 
Hosted by uCoz