Кальций

Помогает строить тело и сжигает жир

При слове «кальций» первое, что приходит на ум - это кости, так как они на 99% состоят из кальция. Конечно, это касается и зубов. Оставшийся же 1% кальция циркулирует в крови, и наш организм строго поддерживает его уровень по нескольким причинам. Хотя уровень кальция в крови может показаться не таким уж существенным фактором, он связан с целым рядом жизненно важных функций.

Без сомнения, лучший источник кальция - молочные продукты, особенно молоко. Что для бодибилдеров может представлять серьезную проблему, так как молоко содержит очень много жира и способно уничтожить мышечную дефиницию. То же самое можно сказать и о других богатых кальцием молочных продуктах, таких как сыры и йогурты. В результате многие бодибилдеры вообще избегают каких-либо производных молока.

Также существует и опасность избыточного потребления кальция, особенно для мужчин, просто потому, что они получают больше калорий из различных продуктов, включая и пищевые добавки. Избыток кальция может вызвать такие проблемы, как потеря протеина и подавление абсорбции других минералов, а также, образование камней в почках. Но действительно ли возможны такие побочные эффекты?

Мириады эффектов кальция

Безусловно, кальций - необходимый минерал. Именно он предотвращает остеопороз (хрупкость костей) у женщин. Это заболевание начинает развиваться примерно с 30 лет, если поступление кальция в организм ограничено. С возрастом уровень эстрогена у женщин понижается, что еще больше усугубляет ситуацию нехватки кальция, так как этот гормон поддерживает костную структуру. Исследования показывают, что 28 миллионов американцев, в основном женщины и пожилые мужчины, страдают от остеопороза. Остеопороз увеличивает риск пере­лома шейки бедра у этих людей, и 20% из них умирает от осложнений последующей операции.

Как уже отмечалось, зубы тоже содержат кальций. Также для нормального развития им требуются фосфор, протеин, фтор и витамины А, С. В случае недостатка диетарного кальция наш организм начинает извлекать его из костей для поддержания нормального уровня в крови. Из зубов кальций не высвобождается, но зато удаляется из челюстной кости, а это постепенно приводит к потере зубов.

Уровень кальция в крови должен поддерживаться на минимальном уровне для нормального функционирования целого ряда процессов, таких как:

Для организма поддержание уровня кальция в крови - приоритет номер один. Обнаружив его недостаток в рационе питания, он прибегает к различным способам исправления ситуации. Почки начинают удерживать кальций, высвобождая его все меньше. Усиливается абсорбция минерала. Затем организм начинает извлекать его из своего «хранилища» - костей. С помощью определенных химических сигналов активизируется высвобождение паратиреоидного гормона (ПТГ), что ведет к уменьшению выхода кальция с мочей и усилению мобилизации его из костей. Высвобождение ПТГ в свою очередь способствует высвобождению кальцитриола, активированной гормональной формы витамина D.

Кальцитриол усиливает абсорбцию кальция кишечником, сокращая его потери. Когда уровень кальция в крови начинает повышаться, высвобождается кальцитонин - синтезирующийся в щитовидной железе гормон. Он блокирует высвобождение кальция из костей, чтобы предотвратить излишний подъем его уровня в крови.

Когда организм обнаруживает недостаточное поступление кальция и реагирует высвобождением кальцитриола, последний вызывает целый ряд нежелательных эффектов. Способствуя вхождению кальция в клетки, кальцитриол усиливает мы­шечные сокращения. Если это происходит с гладкими мышцами, выстилающими артерии, то развивается высокое кровяное давление. Люди, чувствительные к натрию, сильнее реагируют на эффекты кальция-кальцитриола.

Исследования показали, что кальций способен смягчить перепады настроения, которые испытывают женщины в результате гормональных эффектов - предменструальный синдром или ПМС. Некоторые его симптомы: судороги, раздражительность и депрессии, как известно, также связаны с нехваткой кальция.

Рак кишечника - это третий по распространению «убийца» в США. Исследования показывают, что кальций способен предотвратить развитие этого зловещего заболевания. Потребление диетарных жиров повышает уровень свободных жирных кислот и желчи в кишечнике, что может привести к раздражению клеток ткани, которая его выстилает, и к их мутагенным изменениям, которые могут привести к раку. Кальций связывает жирные кислоты и желчь, формируя некое подобие нерастворимого мыла, которое меньше раздражает клетки кишечника. Одно из исследований показало, что у мужчин, принимавших 1200 мг кальция в день, случаи развития рака стали реже на 70%, и на 50%, когда они принимали более 150 единиц витамина D, усиливающего абсорбцию кальция.

Кроме того, кальций может помочь в борьбе с раком благодаря своей способности снижать количество кишечных полипов - предшественников рака кишечника. Работы ученых из Техаса показали, что ежедневный прием более 1300 мг кальция помогает сократить число полипов.

В ходе еще одного исследования выяснилось, что женщины, потреблявшие больше кальция, низкожирного молока и лактозы (молочного сахара), продемонстрировали снижение риска развития рака яичников. С другой стороны, многолетние наблюдения 20885 мужчин выявили, что потребление более чем 600 мг кальция в день чревато развитием рака простаты. Такой вывод пугает, пока вы не прочтете внимательно само исследование и не поймете, что риск рака простаты у субъектов был связан вовсе не с кальцием, а с недостатком витамина D, а точнее кальцитриола, который предотвращает развитие рака простаты. Как уже отмечалось ранее, высвобождение кальцитриола подавляется при недостаточном поступлении в организм кальция.

Раньше людей с тенденцией образования камней в почках предупреждали об опасности повышенного потребления кальция. Основанием был тот факт, что большая часть почечных камней состоит из кальция и оксалата, составной части многих овощей. Новые исследования показали обратный эффект: слишком малое потребление кальция приводит к образованию камней в почках. Ученые обнаружили, что кальций связывается с оксалатом, уменьшая его выход в мочу. Хотя у некоторых людей наблюдаются генетические отклонения, называемые абсорбирующей гиперкалыгиурией, которые приводят к повышенной абсорбции кальция, и им следует ограничивать его использование, здоровые люди могут потреблять 2500 мг кальция ежедневно, не опасаясь образования камней в почках.

Самые последние исследования показали, что кальций способен помочь вам в борьбе с лишним жиром. Об этом я расскажу ниже.

Вопросы абсорбции

Одной из причин того, что молочные продукты считаются одними из лучших натуральных источников кальция, это их прекрасная усвояемость. Хотя кальций присутствует во многих продуктах, некоторые их компоненты, например, оксалат, способны ухудшить его абсорбцию. Например, кальций, содержащийся в шпинате, усваивается очень плохо из-за высокого содержания оксалата. Кальций из синих, пятнистых и красных бобов усваивается в два раза хуже, чем из молока. Высокая усвояемость кальция из молочных продуктов объясняется наличием в них таких веществ, как лактоза, фосфопептиды и аминокислоты. Но одно из последних исследований выявило, что вопреки популярному мнению лактоза не усиливает абсорбцию кальция у нормально переносящих ее взрослых людей.

Эффективное усвоение кальция так­же требует присутствия витамина D. Витамин D - это на самом деле прогормон, который превращается в активную гормональную форму (кальцитриол) в почках. Кальцитриол регулирует абсорбцию кальция в кишечнике. Когда организму не хватает витамина D, он усваивает лишь 10% поступившего кальция по сравнению с 30% в нормальных условиях. Эффекты витамина D усиливаются у женщин с понижением уровня эстрогена.

Витамин D синтезируется при воздействии на кожу солнечных лучей, но на этот процесс влияют многие факторы. Например, загара лица и рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю, может быть вполне достаточно. Если вы принимаете витамин D в виде пищевой добавки, то рекомендуемые ежедневные дозы будут 200 единиц для тех, кому 50 лет и менее, 400 единиц для людей старше 50 лет и 600 единиц для тех, кому за 70.

Предыдущие исследования показали, что некоторые формы диетарной клетчатки могут помешать абсорбции кальция, но последние научные данные говорят, что такие эффекты минимальны. С другой стороны, некоторые элементы, содержащиеся в цельном зерне и овощах (например, оксалат) способны помешать усвоению кальция. Как уже упоминалось, вы сможете усвоить лишь 5% кальция, содержащегося в шпинате из-за высокого содержания в нем оксалата, тем временем как из молока вы усвоите все 30%. Интересно то, что шоколадное молоко содержит небольшие количества оксалата, но это почему-то не мешает усвоению кальция.

Кальций тесно связан с другим минералом, фосфором, который широко представлен во многих продуктах питания. Раньше многие ученые полагали, что преобладание фосфора над кальцием в некоторых продуктах создает дисбаланс, ведущий к усилению вывода из организма последнего. Научные изыскания показали незна­чительность влияния обычного потребления фосфора на метаболизм кальция. Фактически, высокое содержание фосфора в протеиновых продуктах, таких как мясо, предотвращает излишнее выделение кальция, которое может происходить при использовании очищенных источников протеина.

На этом аспекте был сделан акцент одного из исследований 2002 года. Ученые изучили взаимодействие кальция, фосфора и протеина у 191 женщины и не нашли никаких взаимосвязей между абсорбцией кальция и приемом фосфора или протеина.

В другом исследовании ученые наблюдали влияние повышенного потребления мяса на абсорбцию кальция. Они обнаружили, что количество мяса никак не влияет на метаболизм кальция.

Ученые считают, что высокопротеиновая диета ведет к усиленному выводу кальция из-за высокой кислотности, являющейся результатом метаболизма некоторых аминокислот. Организм высвобождает кальций для буферизации повышения кислотности, но в ходе одного исследования выяснилось, что простым потреблением щелочной пищи, например, фруктов и овощей, вы можете полностью блокировать связанные с кислотностью потери кальция.

Фактически, последние научные изыскания говорят об обратном эффекте: слишком низкое потребление протеина ведет к потерям кальция. Это происходит в результате усиленного высвобождения ПТГ вследствие нехватки протеина.

Одним из элементов, приводящих к росту потерь кальция, является натрий. Каждые 2300 мг натрия, выделяемого почками, повышают уровень кальция в моче на 20-60 мг. Повышенное потребление натрия усиливает потребность в кальции. И наоборот, дополнительный кальций помогает организму избавиться от излишков натрия и связанной с этим задержкой воды. Таким образом, кальций помогает понизить артериальное давление у чувствительных к натрию людей.

Обратным образом кальций связан со свинцом, токсичным металлом. Наш организм хуже усваивает его, когда он поступает вместе с кальцием.

Некоторые протеиновые пептиды, содержащиеся в молочном протеине, также способствуют усвоению кальция. Например, это фосфопептиды казеина, формирующиеся в ходе энзиматического усвоения казеина, одного из молочных белков. Пробиотики, называемые фруктоолигосахаридами, также способствуют абсорбции кальция.

Те, кто отказывается использовать наиболее эффективные источники кальция (молочные продукты) часто надеются на пищевые добавки, содержащие кальций. Однако, многие из таких добавок имеют достаточно неприятные побочные эффекты. Одно из исследований, изучавшее абсорбционные характеристики 37 разных пищевых добавок, обнаружило, что только пять из них действительно усваивались. Если вы принимаете в больших дозах пищевые добавки, содержащие только кальций, то можете пережить такие побочные эффекты, как запор, вздутие живота и газообразование.

Одна из популярных добавок, кальция карбонат (по сути являющаяся мелом), может помешать усвоению железа, если вы принимаете оба препарата одновременно. Этот тип кальция лучше принимать с пищей, так как для усвоения ему требуется определенный уровень кислотности. И все же, даже люди с нормальной кислотностью усваивают лишь около 22% кальция карбоната. Как уже отмечалось выше, некоторые натуральные формы кальция, как доломит, костная мука и устричные раковины, могут содержать свинец, алюминий, мышьяк, ртуть и кадмий, являющиеся токсичными металлами. Однако, большинство подобных пищевых добавок проверяются на наличие таких включений.

Женщинам часто рекомендуется принимать, по крайней мере, одну дозу кальция на ночь, поскольку его потери из костей ночью усиливаются. Однако, одно из последних исследований показало, что на самом деле время приема кальция не имеет особого значения. Он лучше усваивается при приеме не более 500 мг зараз.

Еще один важный момент - это лучшая форма кальция. Как вы уже знаете, для эффективного усвоения этому минералу требуется некоторое повышение кислотности, связанное с приемом пищи. Одна из его форм - кальция цитрат, этого не требует и может приниматься в любое время. Кальция цитрат часто прописывают пожилым людям, так как у них наблюдаются некоторые проблемы с желудочной кислотностью. Однако, последние данные говорят нам, что нет особой разницы в том, принимаете ли вы дешевый кальция карбонат или более дорогой кальция цитрат.

Наиболее растворимыми формами кальция являются кальция цитрат малат, который по растворимости превосходит кальция цитрат в 10 раз, и кальция биглицинат, который в 205 раз легче растворяется, чем цитрат. Такие препараты рекомендуют людям, испытывающим побочные эффекты от неполного растворения других пищевых добавок, содержащих кальций.

Возможна ли передозировка кальция? Избыток кальция влияет на абсорбцию других минералов, включая магний, фосфор, железо и цинк. Бор, находящийся во фруктах, помогает удерживать полученный кальций, когда принимается в дозах 2-3 мг в день. Избыток кальция определяется как потребление более 2500 мг в день. Это может привести к отказу почек, увеличению депозитов кальция в мягких тканях, раздражительности, головным болям и другим неприятным явлениям, но учтите, что даже при самых благоприятных условиях вы способны усвоить лишь 30% от дозы любой формы кальция.

Важная характеристика любой пищевой добавки - это действительное содержание кальция. Например, кальция карбонат на самом деле содержит лишь 40% собственно кальция. Цитратные и биглицинатные формы на самом деле дают около 20% минерала. Большинство аннотаций отражают эти цифры.

Эффект, известный как молочно-щелочной синдром, возникает из-за несовместимости при абсорбции таких щелочных субстанций, как пищевая сода и кальций, что ведет к опасному подъему последнего в организме. Но даже в этом случае такое происходит при дозах кальция в 2500-16500 мг в день. При этом только 21% людей употребляют минимально рекомендуемые дозы кальция

Связь кальция и подкожного жира

Последние исследования обнаружили, что кальций способен контролировать уровень жира в организме. Это связано с повышенным высвобождением кальцитриола. В избыточном количестве кальцитриол способствует вхождению кальция в жировые клетки, что повышает активность их энзимов и усиливает синтез жиров. Одновременно деятельность энзимов, способствующих сжиганию жиров, подавляется. Прием кальция тормозит высвобождение кальцитриола.

Одно из исследований показало, что люди, в рацион которых входят молочные продукты, теряют на 70% больше веса, чем те, кто избегает их. Молочная группа теряла также на 64% больше жира, чем немолочная. Молочная диета способствует усилению активности непарного протеина-2, клеточного протеина, усиливающего термогенез или потерю калорий с теплом.

Двухгодичное наблюдение за тренирующимися женщинами в возрасте от 18 до 31 года позволило заключить, что те из них, кто потреблял больше молочных продуктов, набрали меньше веса и подкожного жира. Кроме того, было отмечено, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, дает лучшие результаты, чем чистый минерал в пищевых добавках, по-видимому, из-за других элементов, вхо­дящих в молочные продукты, которые помогают кальцию в его взаимодействии с жиром, например, коньюгированной линолевой кислоты.

Если точнее, то диетарный кальций (например, из молока) в два раза эф­фективней способствует сжиганию жира, чем кальций из пищевых добавок. Согласно Майклу Цемелю (Michael Zemel), ученому из Университета Теннеси, молоко более эффективно сжигает жир, благодаря еще некоторым содержащимся в нем элементам. Один из таких элементов нативный молочный протеин, который каким-то образом подавляет активность ангиотензин конвертирующего энзима. Это важно, потому что ангиотензин-2 может играть определенную роль в содействии синтезу подкожного жира.

Люди, не желающие пользоваться таблетками, могут получить кальций и другие нутриенты из качественных заменителей пищи. Они особенно эффективны для тех, кто желает избавиться от лишнего жира, поскольку такие продукты отличаются низким содержанием как углеводов, так и жиров. Наблюдения за страдающими ожирением людьми в Висконсине показали, что прием заменителей пищи привел к тридцати процентному увеличению потребления кальция и удвоению потребления витамина D. В те дни, когда субъекты не питались заменителями пищи, они получали лишь 40% рекомендованной дневной дозы кальция, которая составляет 1000 мг.

Цемель и другие исследователи кальция указывают, что прием одного только кальция не приводит к значительным потерям жира. Вам придется еще тренироваться и урезать калории. Недостаток кальция, однако, по-видимому, снижает эффективность сжигания жира. Разумным будет потреблять кальций в количестве 1500 мг в день. И не забудьте обо всех тех факторах, которые мы обсудили выше.

Кальций и упражнения

Упражнения с отягощениями часто рекомендуют для укрепления костей и предотвращения остеопороза.  Похоже, что такие тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм кальция. И действительно, наблюдения за бодибилдерами показали, что они усваивают больше кальция. Это происходит благодаря усиленному высвобождению кальцитриола, или активизированного витамина D, и повышенной абсорбции кальция кишечником.

Но эксперименты с участием нетренированных субъектов показывают, что в начале потери кальция превышают его задержку. Это связано с повышением кислотности крови, которую вызывает тренинг с отягощениями у новичков. Кальций высвобождается для ее буферизации, что приводит к повышению его уринарного выхода на 48%. Наблюдения за молодой женщиной, занимавшейся по 45 минут низкоинтенсивным бегом, обнаружили значительное падение уровня кальция через час после тренировки и 72 часами позже. Небольшие количества кальция могут выводиться с потом. IM

Джерри Брэйнам

Источник: IronMan 2004