Полезные жиры – большие мышцы (2 часть)

Интервью с Удо Эразмусом, автором книги «Жиры, которые лечат, и жиры которые убивают»

Сегодня мы продолжаем беседу с Удо Эразмусом (Udo Erasmus) о пользе и вреде разных видов жиров.

IM: Как работает CLA?

УЭ: Исследования показали, что CLA запускает некоторые биохимические механизмы в клетках, которые естественным образом инициируются n-3. СLА и EFA активируют гены с важнейшими для нормального здоровья функциями. Я рассматриваю CLA как поврежденный вариант n-6. Это трансжирная кислота, она не является незаменимой, и она может вызвать побочные эффекты. N-3 — это незаменимый нутрнент. Как n-3 так и n-6 обладают жизненно важными функциями при правильном использовании и не дают побочных эффектов.

IM: Значит, CLA Вы не рекомендуете?

УЭ: Я бы не стал ее принимать и никому не советую.

IM: Какой процент жира оптимален в организме для бодибилдеров и других атлетов?

УЭ: На это нет однозначного ответа. Например, дикие животные редко носят на себе более 5% жира, исключая медведей, которым он нужен для зимней спячки. Есть животные, которые для выживания вынуждены драться или убегать. Будь это хищники или жертвы, чаще всего они поджары, обычно имеют около 3% жира. Например, у одного из самых поджарых диких животных — бородавочника - 1,3% подкожного жира. У домашних свиней по 35-60%. Если бы мы жили в условиях дикой природы, то, вероятно, были бы более поджарыми. В противном случае мы бы не смогли быстро и проворно убежать или взобраться на дерево, и стали бы легкой добычей для любого хищника.

IM: Насколько поджарым должен быть современный человек?

УЭ: В теперешних условиях человеку вряд ли приходится бороться за выживание физически. Мы самые толстые создания на планете, потому что мы носим на себе больше жира, чем наши предки. В отношении женщин это хотя бы можно объяснить. Если бы женщина была худой до наступления беременности, то вряд ли смогла бы выносить ребенка, если бы общину настиг голод. Поэтому природа снабдила женщину большим количеством жира для продолжения рода. Таким образом, оптимальным процентом жира для мужчин будет 5-10%, а для женщин 15%.

IМ: Может ли уровень жира, меньший, чем 5%, быть опасным для мужчин?

УЭ: Не так опасен сам недостаток жира, по сравнению с тем, что делают люди для похудения. Некоторые следуют жутким диетам, способным привести к серьезным метаболическим проблемам.

IM: Каков же самый нижний предел уровня жира в организме, безопасный для здоровья? Три процента - это уже рискованно?

УЭ: Со всем, что ниже пяти, я был бы осторожен. Идея доведения уровня жира в организме до 3% -скорее тщеславная, чем здоровая цель. Между тем, удивительно, что человеческое тело можно довести до подобного состояние специальным тренингом. Я восхищаюсь бодибилдерами, добивающимися поджарос­ти при таких размерах.

IM: Можно ли строить мышцы без сопутствующего накопления жира?

УЭ: Да. Вам просто нужно держать углеводы на низком уровне, а n-3 на высоком. Это возможно, но думаю, что в фазе набора массы лучше думать о массе, чем о жире. Вы должны худеть и добиваться рельефа лишь на ограниченный промежу­ток времени, необходимый для выступления на соревнованиях.

IМ: То есть, лучше допускать колебания собственного веса, чем быть поджарым круглый год?

УЭ: Да. Я считаю, что лучше набрать немного жира вместе с мышцами в ходе тренировок, а затем войти в поджарую форму перед соревнованиями.

IM: Я не понимаю одного: в Вашей диете очень мало углеводов, много жиров и протеина. Как может кто-либо достаточно физически активный на­брать жир при таком питании?

УЭ: Может быть, я неправильно выразил свою мысль. Углеводы — это хорошее топливо, но они годятся только для физически активных людей. Атлеты, работающие на пределе своих возможностей, в состоянии манипулировать своим весом при помощи углеводов. Атлет может получать 70% калорий из углеводов и при этом не набрать ни грамма жира. Но если в рационе малоподвижного человека 40% калории будет поступать в виде углеводов, он, вполне вероятно, будет набирать липший вес. Все зависит от того, сколько энергии вы тратите. Чтобы быть поджарым, никогда не ешьте углеводов больше чем ваш организм сжигает.

IM: Что Вы думаете о таком виде жиров, как МСТ?

УЭ: Триглицериды со средними цепочками полностью насыщены. Однако в плане снижения веса они совсем не так эффективны, как n-3. МСТ хорошо подходят для людей с заболеванием печени, потому что легко усваиваются ею.

IM: МСТ повышают АТФ в печени?

УЭ: Да, и при этом не вызывают скачков сахара в крови. В некоторых случаях МСТ предпочтительны по сравнению с углеводами, однако они не являются незаменимыми.

IM: Все ли углеводы одинаковы или Вы можете выстроить их в порядке убывания ценности?

УЭ: Есть и полезные углеводы, и вредные. Полезные — это те которые вы сжигаете, а вредные вы всегда носите с собой. Белый сахар хуже, чем белая мука. Белая мука хуже, чем коричневый рис, но вопреки тому, что думают многие люди, если из коричневого риса вы получите углеводов больше, чем сожжете, то попра­витесь и от него.

IМ: Как диетарная клетчатка влияет на утилизацию углеводов?

УЭ: Клетчатка, особенно клейковина, замедляет абсорбцию сахара до скорости, с которой организм сжигает энергию. В этом случае уровень сахара поддерживается постоянным.

IM: Многие люди страдают от пониженного сахара в крови. На сколько серьезна эта проблема?

УЭ: Очень серьезна. Сонливость, явившаяся следствием пониженного уровня сахара, вероятно, несет ответственность за такое же количество автомобильных аварий, как и алкоголь, если не большую. Никто об этом не говорит, но многие водители потребляют высокоуглеводную пищу. Огромное количество катастроф, в том числе и с участием большегрузных автомобилей, происходит после того, как водитель заснул за рулем вследствие понижения уровня сахара в крови.

Один из способов стабилизации уровня сахара — это отказ от потребления большего, чем вы сжигаете, количества углеводов. Второй — это использование полезных жиров вместо углеводов. Третий — это потребление достаточного количества клетчатки, которая замедляет абсорбцию глюкозы.

IМ: Я хочу перечислить наиболее распространенные источники угле­водов. Можете Вы кратко охарактеризовать каждый? Картофель?

УЭ: Очень быстро превращается в сахар. Вредные углеводы.

IM: Сладкий картофель?

УЭ: То же самое.

IМ: Ячмень?

УЭ: В нем больше клетчатки, чем в картофеле но вы можете поправиться на нем при недостаточной физической активности.

IM: У ячменя самый низкий из всех злаков гликемический индекс — примерно 25. Многие весьма поджарые воины нашей истории питались им. Это и древнеримские всадники, которые вынуждены были поддерживать небольшой вес тела (54-65кг). Гладиаторов также кормили ячменем.  Хотя ячмень и не так популярен в наши дни но он мог бы быть прекрасным продуктом для культуристов и других спортсменов.

УЭ: Согласен. У ячменя самый низкий гликемический индекс среди всех зерновых.

IM: Рис?

УЭ: Коричневый рис лучше, чем белый, но оба смогут сделать вас толстыми, если вы будете съедать больше, чем сжигать.

IM: Как насчет тыквы, орехов и всяких соков?

УЭ: Это лучше, чем картофель, но опять же все зависит от количества клетчатки в них. Чем меньше крахмала и больше клетчатки, тем медленнее усваивается продукт, и тем меньше будет скачок сахара в крови. Чем волокнистее растение, чем меньше в нем крахмала и больше воды, тем меньше вероятность, что оно прибавит вам веса.

IM: Поделитесь с нами Вашим мнением насчет некоторых популярных диет. Диета Аткинса?

УЭ: Все правильно насчет углеводов, а относительно жиров - не совсем, — доктор Аткинс остановился на полпути. Он не принимал во внимание виды жиров. Стейк и жареный бекон могут вызвать сердечно­сосудистые и раковые заболевания.

IM: Зональная диета?

УЭ: Заставить каждого соблюдать соотношение углеводов, белков и жиров, как 30-30-40. это все равно, что попросить всех носить нижнее белье одинакового размера. Люди все разные. Образ жизни и генетика определяют, сколько углеводов может быть в диете. Не очень грамотно заставлять всех есть одно и то же.

IМ: Зональная диета рекомендует принимать рыбий жир в виде пищевой добавки.

УЭ: Как я уже говорил, переработка разрушает и засоряет эти масла. Наш орга­низм эффективно конвертирует n-3 из семян в рыбьи n-3 (DHA и ЕРА), так что n-3 из семян вполне достаточно.

IM: То есть, вся идея в том что у нас недостаточно энзимов для кон­вертации EFA в их активные формы ошибочна?

УЭ: Для большинства людей - да. При 10% конверсии мои ежедневные 4 столовые ложки масла из семян будут эквивалентны примерно 9 капсулам рыбьего жира. Некоторые последние исследования показали, что уровень конвертации EFA нахо­дится где-то между 10 и 36%. Интересно, но получается, что женщины более эффективно конвертируют EFA, чем мужчины.

IМ: Ваше мнение о диете по группе крови?

УЭ: В ней есть некоторый смысл, если у вас имеются проблемы с пищеварением, но тогда вам стоит заняться ими при помощи пробиотиков, ЕFА, пищеварительных энзимов и клетчатки. Кроме того, я думаю, что мы бы не выжили в каменном веке, если бы не могли переваривать любую пищу, которая имелась в наличии. Идея о различных типах жиров для разных групп крови - вообще вздор, потому что организм каждого человека использует одни и те же специфические энзимы для расщепления каждого вида жира, вне зависимости от сто источника.

IM: Какова Ваша личная диета?

УЭ: Диета Воина. Именно так я и живу. Не ем, пока не захочу. Утром я обычно не голоден, поэтому сразу же приступаю к работе. Большую часть энергии в течение дня я получаю из жиров. В полдень, проголодавшись, съедаю что-нибудь легкое. Вечером у меня плотный ужин. Такой режим питания вполне срабатывает для меня, я очень поджарый.

Дело в том, что на фоне усиленного высвобождения адреналина ваши пищеварительные процессы проходят не так эффективно, как в покое. В течение дня, когда вы проталкиваетесь в транспорте или стоите в пробке, симпатическая нервная система активирует реакцию «дерись или беги» в ответ на существование в сложном и не всегда дружелюбном мире. Это не самое лучшее время для приема плотной тещи. Поэтому я предпочитаю перекусывать что-нибудь в течение дня, а ужинать не спеша, с музыкой и в кругу друзей.

IM: Напоследок, как бы Вы составили свою пищевую пирамиду?

УЭ: Вы можете взглянуть на три новых пищевых пирамиды на моем веб-сайте www. Fitnessfats.com. Если бы мы питались таким образом, то избавились бы от проблем с ожирением и многих дегенеративных заболеваний. Здоровье нации значительно улучшилось бы. Основанием для этих пирамид служат зеленые овощи, - это наиболее важный компонент питания. На втором уровне находятся полезные жиры и протеины, поскольку они содержат незаменимые нутриенты без которых мы бы не смогли существовать. Третий уровень занимает «горючее» — углеводы или жиры, которые не повреждены переработкой. Потребление углеводов следует ограничить тем количеством, которое сжигает наш организм. Последний уровень — это нутриционально бедные продукты, сахар, белая мука, светлые кулинарные жиры и очищенные гидрогенезированные жиры, а также пережаренная пища, которая ток­сична. Потребление этих продуктов следует ограничить или вовсе исключить.

Ори Хофмеклер

Источник: Ironman