Пищевые демоны

Никто не станет спорить с утверждением о важности здорового питания. Чтобы жить, мы должны есть качественную пищу. Бодибилдеры, идут еще дальше — им не только нужно сохранить здоровье, но и поднять свои спортивные результаты, нарастив мышечную массу. Попытка построить мышцы, игнорируя вопросы питания — это бесполезная трата времени.

К сожалению пищевые продукты и добавки иногда содержат ингредиенты, не указанные на этикетках. Например, креатиновые добавки не очень высокого качества могут включать в себя побочные продукты синтеза креатина, которых не должно быть в чистом продукте. Эти посторонние включения могут быть как опасными для здоровья, так и абсолютно безвредными, но, строго говоря, их не должно быть. Некоторые компании, выпускающие пргормоны, нарушают свои обязательства, добавляя в выпускаемые продукты настоящие анаболические стероиды. Для одних потребителей это ничего не значит, для других может закончиться проблемами со здоровьем или положительным результатом допинг-теста.

В натуральных продуктах питания тоже могут содержаться некоторые вещества, о которых знают только ученые. Это не вредные элементы, которые кто-то внес туда специально, они присутствуют там естественным образом. Эти пищевые «демоны» встречаются и в самых популярных натуральных продуктах для построения мышеч­ной массы - например, в протеине и здоровых жирах. Чтобы справиться с врагом, его необходимо определить. Ниже мы поговорим об этой пестрой компании нарушителей спокойствия и о том, что с ними делать, чтобы защитить свое здоровье и мышцы.

Оксидированные жиры

За холестерином закрепилась дурная слава. Годами врачи предупреждают нас о необходимости следить за его уровнем в крови. Высокий уровень холестерина ведет к сердечнососудистыми заболеваниями, которые могут стать причиной смерти. Эта связь признается почти всеми специалистами. Но контроль над уровнем холестерина — это совсем другое дело.

Дело в том, что холестерин — это саморегулирующееся вещество. Чем больше вы потребляете его, тем меньше он синтезируется в печени. Организм самостоятельно производит холестерин, даже если вы питаетесь свободной от холестерина пищей. Холестерин служит необходимым предшественником многих важнейших веществ организма, включая витамин D, адренальные и половые гормоны. Без холестерина у вас не было бы тестостерона и больших мышц.

Означает ли это, что потребление огромного количества холестерина обеспечит вам анаболические процессы? Некоторые предприимчивые люди уже пробовали экс­плуатировать эту идею, продавая пищевые добавки, сходные по структуре с холестерином. Они назывались стеролами, и получали их из растений. Считалось, что эти вещества способны поднять уровень тестостерона в крови, но выяснилось, что в организме недостает энзима, необходимого для превращения стеролов в холестерин. Стеролы могут конвертироваться в тестостерон, но только в лаборатории и в присутствии недостающего энзима.

Однако растительные стеролы не совсем бесполезны. Их близкое родство с холестерином означает, что они способны помешать его абсорбции. Опыты над животными показали парадоксальный эффект стеролов на синтез тестостерона, который, однако, не был подтвержден в ходе экспериментов с людьми. Как бы то ни было, ваш организм обладает ограниченными возможностями усвоения холестерина из пиши. Настоящая проблема — это насыщенные жиры, выступающие в роли субстратов (исходных веществ) для синтеза холестерина в печени. Усиленное потребление насыщенных жиров приводит у некоторых людей к подъему уровня инсулина, но не у всех. Тем не менее, ввиду наличия связи между насыщенными жирами и инсулиновой резистентностью, лучше, чтобы в общем количестве жиров в вашей диете доля насыщенных не превышала 10%.

Холестерин опасен только в насыщенной форме. Оксидированный холестерин, называемый оксистеролом, является настоящим пищевым злом. Он проникает в пищу, по всем остальным параметрам здоровую — например, в протеиновые продукты. Почему оксистерол представляет для нас опасность? Потому что в такой форме он вызывает сердечнососудистые заболевания. Неоксидировавный холестерин такими свойствами не обладает. Различают два основных типа пе­реносчиков холестерина в крови. Липопротеины высокой плотности (HDL) в основном состоят из протеина. Они помогают удалять лишний холестерин из крови в печень, где он превращается в желчные соли, которые затем выводятся — это единственный способ организма избавиться от избыточного холестерина. В отличие от жиров, холестерин не сжигается.

К другому типу переносчиков холестерина относятся липопротеины низкой плотности (LDL), именно они в наибольшей степени связаны с развитием сердечнососудистых заболеваний. Тем не менее, (LDL) также представляют опасность только в оксидированной форме. В этом случае они накапливаются  в клетках иммунной системы, называемых макрофагами, которые настолько разбухают, что получают название пенистых клеток. Пенистые клетки раздражают стенки артерий, запуская каскад процессов, заканчивающихся атеросклерозом или сужением просвета сосудов.

Главное, что этот каскад начинается с оксидации LDL, и многие ученые полагают, что оксистеролы могут принимать участие в этом процессе. Анализ участков поражения артериальных стенок показывает значительное присутствие оксистеролов.

Откуда берутся оксистеролы?

Имеется два источника. Во-первых, они являются нормальными побочными продуктами метаболизма холестерина. Многие ученые полагают, что оксистеролы помогают регулировать синтез холестерина в организме. Во-вторых, источником оксистеролов является пища. Любой животный продукт содержит оксистеролы. Особенно их много в недостаточно свежей пище. Количество оксистеролов возрастает в процессе хранения, обработки и приготовления продуктов.

К продуктам питания, содержащим много оксистеролов, относятся яичные желтки, замороженное мясо, масло, сыр и сливки. Любое блюдо, приготовленное с применением яиц будет содержать оксистеролы. Именно это вызывает споры вокруг пище вид добавок, содержащих белок цельного яйца. При длительном хранении количество оксистеролов в таких добавка стремительно возрастает. Это не относится к пищевым добавкам на основе яичного белка, поскольку в нем нет жиров и холестерина, а значит и оксистеролов.

Нагревание белка также приводит к повышению уровня оксистеролов. Свежее мясо почти не содержит их, но ситуация меняется не в лучшую сторону в процессе обработки, хранения или замораживания. Исследования показали, что некоторые виды тепловой обработки, например, жарка или приготовление в микроволновой печи, повышают уровень оксистеролов в говядине. Мясо, купленное в супермаркете, также может содержать большое количество оксистеролов, благодаря условиям хранения и постоянному воздействию света, способствующих оксидации.

Для большинства видов рыбы характерно низкое содержание оксистеролов, но есть и исключения. Обработка также повышает уровень оксистеролов в рыбе. Довольно много оксистеролов содержится в тихоокеанской и североатлантической треске, а также в сельди.

Для понижения содержания оксистеролов в пище было предложено несколько методов, включая приготовление при низкой температуре, исключение кулинарных жиров, добавление антиоксидантов и хранение продуктов в условиях, предотвращающих оксидацию— например, в темноте.

Очень желательно, чтобы вы ели только свежую пишу, которая не хранилась на прилавке или на складе долгое время. Если есть сомнения, лучше отказаться от продукта. Разумное количество натуральных антиоксидантов, таких как витамин С или Е а также селена, способно противостоять многим разрушающим эффектам оксистеролов. Свежие фрукты и овощи содержат множество антиоксидантных и детоксифицирующих элементов, чем объясняются их профилактическое действие против рака и сердечно­сосудистых заболеваний.

Линолевая кислота

Жиросодержащие пищевые добавки сегодня очень популярны среди бодибилдеров. В этом есть смысл, потому что низкожировая и низкокалорийная диета может не дать организму достаточно незаменимых жирных кислот, так как в ней недостает некоторых натуральных продуктов. Лучшими пищевыми добавками являются сбалансированные комбинации жирных кислот омега-6, омега-3 и омега-9. Жирные кислоты омега-9 содержащиеся в оливковом масле и некоторых других продуктах, не являются незаменимыми, но, тем не менее, полезны для здоровья.

Линолевая кислота классифицируется как незаменимая, но вам стоит быть осторожными — она относится к группе жирных кислот омега-6. Значительное превышение омега-6 над омега-3 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Линолевая кислота может запустить процесс, заканчивающийся превращением ее в арахидоновую кислоту, которая, взаимодействуя с энзимом циклогеназой, производит инфламаторные простагландины. Аспирин и другие средства подавля­ют этот энзим, чтобы не допустить конвертации арахндоновой кислоты. Организм самостоятельно производит из линолевой кислоты достаточное количество арахидоновой кислоты, и ее излишек может привести к проблемам со здоровьем. Самая большая глупость произошла когда одна компания начала выпуск пищевой добавки арахидоновой кислоты, рекламируя ее в качестве мощного стимулятора простагландинов — именно тех, которые вам не нужны! Хотя это правда, что некоторые из простагландинов, производимых из арахидоновой кислоты, участвуют в синтезе гормонов (включая тестостерон), наш организм весьма эффек­тивно производит всю необходимую ему арахидоновую кислоту.

Оксидированная линолевая кислота также может вызвать осложнения со здоровьем. Недавние исследования показали, что оксидированные деривативы линолевой кислоты могут усиливать высвобождение надпочечниками кортизола, главного катаболического стероидного гормона. Если вы обнаружите, что любая из используемых вами пищевых добавок с жирными кислотами прогоркла, немедленно откажитесь от нее. Кроме того, храните такие добавки в холодильнике.

Акриламид

В 2002 году на первые полосы газет попало сообщение шведских ученых, в котором они заявили, что многие пищевые продукты содержат вещество под названием акриламид. Особенно это касалось переработанных продуктов. Акриламид считается канцерогенным веществом. Хотя большинство данных были получены в ходе опытов на животных, все же акриламид токсичен, и его стоит избегать.

Поначалу сообщение шведских ученых не вызвало особого переполоха в стане приверженцев здорового питания, поскольку большинство из перечисленных продуктов, содержащих акриламид, относились к так называемой «грязной» пище — чипсы, пирожные, жареная еда и так далее. Позже ученые обнаружили, что акриламид является побочным продуктом высокотемпературной обработки сахаров в присутствии одной из аминокислот — аспарагиновой, и образуется только во время жарки или запекания продуктов, но никак не в ходе варки.

Затем Управление по продуктам питания и лекарственным средствам США обнаружило присутствие акриламида и в некоторой «чистой» пище, например, в кофе и сухих завтраках. Среди продуктов, содержащих очень мало акриламида или вовсе не содержащих — молоко, мясо и замороженные овощи. Добавление в продукт кальция или аминокислоты цистеин может предотвратить образование акриламида. То же самое касается технологии приготовления пищи. В настоящий момент многие производители ищут способы сокращения или полного исключения акриламида из картофельных чипсов.

Однако вопрос попрежнему остается спорным. Американские и шведские ученые объединились для проведения следующего исследования; 987 пациентов с различными видами рака, включая рак прямой кишки, мочевого пузыря, почек и кишечника, сравнивались с 500 здоровыми людьми, чтобы выяснить, какую роль играет (или не играет) акриламид в возникновении заболеваний.

Ученые не обнаружили связи между акриламидом и раком, хотя отсутствие рака можно было отнести скорее на счет более высокого потребления клетчатки, чем от­сутствия акриламида в рационе, Другое исследование нашло новую причину, согласно которой следует избегать жареной пищи— повышенный уровень заболеваемости раком росла среди людей, употребляющих ее регулярно. Одними из виновников могут быть гетероциклические амиды — вещества, высвобождающи­еся при обработке жиров высокими температурами, и, возможно, акриламид.

Мораль проста: избегайте жареной и прошедшей значительную кулинарную обработку пищи. Питайтесь свежими продуктами, ежедневно принимайте защитные нутриенты, такие как антиоксиданты, и тогда дама с косой на плече явится к вам гораздо позже...

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

Источник: IRONMAN #1 2009