Йога упражнения

Популярность йоги объясняется ее благотворным влиянием, как на тело, так и на духовный мир человека. Придя к нам из Индии, эта восточная практика прочно вошла в культуру и быт представителей разных народов. Регулярные занятия йогой позволяют значительно укрепить здоровье, избавиться от многих недугов и добиться психологической гармонии. Йоговские упражнения доступны практически всем, поскольку здесь не имеет большого значения ни возраст, ни физическая подготовка. Даже после выполнения целого комплекса упражнений человек не чувствует сильной усталости, поскольку в йоге происходит чередование напряжения и расслабления.

Перед выполнением комплекса нужно принять позу сидхасана для медитаций. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и подтяните к тазу, одну стопу над другой. Ладони развернуты вверх и лежат на коленях, дыхание ровное и спокойное. Данная поза позволяет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса.

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, бедра на разведенных пятках. Тело опустите вниз, лбом коснитесь пола, руки выпрямите вперед. Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в позе несколько минут. Дыхание при этом естественное.

2. Лягте на пол, лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол возле груди. Делая упор на ладони, выпрямляем руки, прогнувшись назад, тянемся макушкой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Затем переходим к следующему упражнению.

3. Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки. Выполните такие скручивания по 5 раз в каждую сторону. Опустите корпус и восстановите дыхание.

4. Лежа на полу лицом вниз, ладони упираются в пол, выполняйте подъем таза, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги. В конечно итоге ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены. Оставайтесь в этом положении до пяти полных вдохов-выдохов.

5. Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям. Ноги слегка согнуты, кисти расположите на одной линии с пятками. Медленно выпрямляем ноги и прижимаем корпус к ногам. Если не получается положить кисти на пол, можно касаться его только кончиками пальцев. Постепенно, с практикой, выполнение этого упражнения не будет вызывать сложностей.

6. Стоя на четвереньках, ноги немного расставлены, плечевой пояс над кистями, ладони прижаты к полу. Выдохните и выгните спину вверх, как кошка. Это упражнение и носит название «Кошка». На вдохе медленно опустите спину и расслабьтесь.

7. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.

8. Сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Выполняйте медленный наклон вперед, животом упираемся в бедра, кисти тянем к пальцам ног.

9. Стоя прямо, ноги вместе, стопы параллельны. Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток. Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполняйте обратное движение на выдохе.

10. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Ладонями упритесь в бедра, немного выше коленей, пальцами внутрь. Основной упор на руки, спину расслабьте. В этом положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной амплитудой 10 раз.

11. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз. Нужно представить себе, что вы берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги. Руки в локтях не сгибайте, основное внимание на разгибание позвоночника. Полностью выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.

12. Стоя прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите вместе на уровне сердца. Выполните медленный вдох, затем медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя и прижимая подбородок к груди. Задержитесь в этом положении, после этого расслабьте мышцы, выпрямите голову и выполните вдох.

Наталья Биатова

Источник: Женский журнал Beautynet