Аквафитнес

Утолить жажду движения  можно водой, точнее - в воде. А чтобы закрепить эф­фект, окунемся с головой в мир аквафитнеса. Оказывается, он тоже жаждет... динамично развиваться, и у него это здорово получается.

Сила сопротивления

Ее ощущает каждый, кто входит в воду: движение плавно так притормаживается, и тело начинает жить по замедленным водным законам. Это, на первый взгляд, минус. А на второй - выходит плюс, ведь сила сопротивления, воздействуя на наш организм, срабатывает еще и как выталкивающая (привет от Архимеда!). И все потому, что водная среда примерно в 800 раз плотнее воздуха. Именно благодаря этому физическому свойству мы можем испытывать пусть частичное, но все же потрясающее чувство невесомости! Почти освобожденные от гравитации мышцы приходят в такой восторг, что не замечают главного - усилий для перемещения тела в воде тратится гораздо больше, чем при занятиях на суше. Вырисовывается уникальная формула: нагрузки на мышцы увеличиваются, на суставы и позвоночник - уменьшаются, а невидимые глазу калории усиленно сгорают и улетучиваются, унося за собой лишние граммы. Кстати, «растворять» жировые излишки лучше всего при температуре воды 23-25°С, ведь часть энергии будет уходить еще и на то, чтобы согреть тело. Только нужно помнить, что реальное «сжигание» калорий начинается лишь при частоте пульса не менее 135 ударов в минуту.

Важно! Если вы уверенно держитесь на воде и не спеша плаваете, сбросить лишний вес только за счет таких заплывов не удастся. В этом случае отличное решение проблемы - аквааэробика. У подобных групповых занятий три ощутимых плюса: на начальном этапе нужны минимальные «поплавковые» навыки, при помощи таких упражнений легко «довести» пульс до необходимой частоты, а настроение - до позитивного заряда.

Плавный перепад

Чтобы заняться аквафитнесом, вовсе не обязательно уметь плавать. И все потому, что проходить занятия могут в «мелкой», «средней» и «глубокой» воде. Если цель - укрепить мышцы ног, лучше всего начать с «мелкого» варианта: все упражнения выполняются в воде, доходящей до пояса, так что спасительное дно под ногами всегда найдется. Оптимальный, кстати, старт для робких «неводоплавающих». «Средняя» вода (уровень груди) - для тех, кто стремится сбросить вес и избавиться от целлюлита. На этом водном уровне хорошо прорабатывать мышцы живота и таза. А вот «глубокая» вода предполагает, что занимающиеся не могут касаться дна, и при этом «прогружаются» все группы мышц. Если же есть потребность в целевых нагрузках, то в ход идут все возможные спортивные приспособления.

Важно!  Подобные дополнительные нагрузки положительно сказываются на организме: во время занятий активизируется обмен веществ (заодно выводятся шлаки и токсины), улучшается пищеварение и, как результат, повышаются аппетит и... устойчивость к стрессам.

Обзор экипировки

Чаще всего эти легкие, а потому плавучие снаряды используют для самого распространенного вида водного фитнеса - аквааэробики.

Поддерживающий пояс - может комбинироваться с  другими аксессуарами (перчатками, сапогами и т. п.). Используется в «глубокой» воде.

Перчатки - усиливают нагрузку из-за увеличения площади контакта с водой. Как правило, комбинируются с поясом.

Гантели - одновременно поддерживающий и усиливающий нагрузку аксессуар. Создают высокую степень сопротивления, при работе в «мелкой» воде.  Различаются по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное.

Сапоги - еще один «увеличитель» нагрузки. Обычно используются вместе с поясом и перчатками. 

Лопатки (почти весла) - в «глубокой» воде сочетаются с поясом, в «мелкой» - с ним же или без. 

Нудлс - гибкая палка. Специальное поддерживающее устройство для занятий в «глубокой» и в «мелкой» воде, может использоваться как средство дополни­тельного сопротивления. Вполне самостоятельный снаряд.

Степ-платформа - вариант сухопутного снаряда, приспособленный для «мелкой» и «средней» воды.

Формула успеха

Выглядит примерно так: вода + тот или иной ком­плекс упражнений. Его можно выбрать в соответствии с намеченной целью, личными предпочтениями и... теми фитнес-программами, которые предлагают в выбранном вами бассейне.

Итак, от простого к сложному. Отдаете предпочтение энергичным и веселым программам? Вам стоит пойти на аквадэнс. Подойдет тем, кто умеет наслаждаться процессом ради процесса и не рассчитывает на физический блицрезультат - короче, живет танцуя. Если нужно оперативно привести в порядок определенные группы мышц, обратите внимание, например, на программу под названием аквапресс (в вашем клубе ее могут называть по-другому, так что лучше все уточнить у тренера). Улучшить же общее физическое состояние тела поможет аквапилатес, основная направленность которого - укрепление мускулатуры и позвоночника.

Тем, кто хочет усовершенствовать координацию движений, подкорректировать осанку и развить выносливость, стоит предпочесть аквакалланетик - ком­плекс упражнений на растяжку, задействующий глубоко расположенные мышечные группы. При этом комплекс демократично прост и доступен даже для новичков.

Аквайога - универсальный вариант для укрепления мышечного корсета и позвоночника, ведь характер­ные для классической йоги растягивающие элемен­ты выполняются прямо в воде. За счет преодоления сопротивления водной среды нагрузка возрастает в три раза, но переносится легче, а риск получить травму сведен к минимуму.

Любительницам суперэкзотических спортивных «коктейлей» можно порекомендовать аквачи - водный аналог восточного боевого искусства тай чи. Регулярные занятия улучшают циркуляцию крови, укрепляют мускулатуру, а также совершенствуют чувство равновесия, гибкость, осанку и координацию движений. Некоторые исследования показывают, что тай чи способствует снижению кровяного давления и улучшению концентрации внимания. Более агрессивная вариация на тему боевых искусств называется аквакомбатом и сочетает элемен­ты аквааэробики с боксом, кикбоксингом или карате. Оптимальный режим занятий выглядит примерно так: 2-3 раза в неделю по 60-90 минут. 2-3 месяца тренировок - и цель будет достигнута. А дальше продолжайте регулярно заниматься и «держать фасон»!

Сферы водного влияния

Нервная система

При кратковременном раздражении холодной или тепло водой наступает ее возбуждение, а при длительном -торможение.

Сердечно-сосудистая система

В течение первой минуты пребывания в прохладной воде сосуды сужаются, а кожа бледнеет. Сужение сосудов вызывает повышение артериального давления, а затем - увеличение частоты сердечных сокращений. Потом сосуды расширяются, кожа розовеет и становится более теплой.

Кровь

На погружение в воду мгновенно реагирует увеличением количества эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов - такая вот защитная реакция. Через полтора-два часа после тренировки все возвращается в норму.

Дыхание

Сразу после быстрого входа в прохладную воду происходит глубокий резкий вдох с длительной задержкой. Затем частота дыхания замедляется - вдох становится глубоким, а выдох неполным. Позже пульс увеличивается, однако характер вдоха-выдоха сохраняется.

Мышцы

Прохладная вода повышает их тонус, а теплая - снижает. Достаточно быстро погрузить в воду, к примеру, только руку или ногу, чтобы повысился общий мышечный тонус всего организма. Именно так и поступают пловцы перед стартом, специально смачивая отдельные участки тела.