Фитнес летом

Многие считают, что летом заниматься фитнесом не нужно: основная задача тренировок - это подготовка к пляжному сезону, ну а когда этот самый сезон, собственно, наступает, то им надо наслаждаться по полной, а не потеть в спортклубе. В результате такого подхода возрастает риск того, что приобретенную тяжелым трудом форму придется интенсивно восстанавливать к следующему пляжному сезону. Между тем, достаточно внести некоторые коррективы в привычный фитнес-план, чтобы получить максимум от лета, оставаясь на пике спортивной формы.

Лето - время изнурительной жары, во время которой и двигаться-то особо не хочется (разве что в сторону ближайшего водоема), не то что фитнесом зани­маться. Но у этого времени года есть и положительные стороны - можно раз­нообразить свое фитнес-меню. Вместо тренировок в зале можно попробовать занятия на свежем воздухе, тем более что они имеют ряд преимуществ:

- вместо занятий плаванием в бас­сейне с хлорированной водой, которая не только неприятно пахнет, но и здорово сушит кожу, есть возможность плавать в естественных водоемах, по­путно наслаждаясь общением с природой. А наличие даже несильныхтечений создает дополнительный тренировочный эффект - придется прикладывать больше сил, чтобы плыть в заданном направлении;

- бегая по улице вы расходуете на 10% больше энергии, чем во время занятий на беговой дорожке, а бег по пересеченной местности  не только прекрасно   развивает   выносливость и сжигает жир, но и укрепляет мышцы ног и ягодиц, благодаря чему они становятся стройными и подтянутыми;

- можно попробовать новые виды спорта: например, дайвинг, виндсер­финг или кайтинг. Будут обеспечены не только острые ощущения, но и хорошая тренировка мышц всего тела.

Высокая температура воздуха вызывает учащение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления, поэтому, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы обязательно должны проконсультироваться с врачом по поводу тренировок.

По той же причине (повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему) летом в режим занятий стоит изменить. В течение первых 3-5 жарких дней тренируйтесь не более, чем по 20 минут, причем нагрузка должна быть снижена вдвое, затем понемногу увеличивайте интенсивность, в зависимости от самочувствия. Частота сердечных сокращений во время тренировок не должна превышать 80% от максимальной. Если это все-таки произошло, занятия лучше прекратить - вполне возможно, происходит обезвоживание организма.

Лучше всего тренироваться в утренние или вечерние часы. Но при этом важно не нарушать ваш внутренний распорядок: если вы «сова», то абсолютно нет нужды вскакивать в 6 утра для пробежки. Организму и так нелегко дается адаптация к высокой температуре, чтобы тратить силу на приспособление к новому режиму дня. Вечерние часы также благоприятны для занятий, тем более что физи­ческие нагрузки в это время благотворно влияют на сон (если только не тренироваться непосредственно перед сном, конечно).

Очень важна правильно по­добранная одежда. Избегайте темных цветов. Что же касается состава ткани, то, вопреки распространенному мнению, лучше всего в жару для занятий спортом подходит одежда не из хлопка (он впитывает пот, но не способствует его быстрому испарению), а из специальных «спортивных» тканей (например, из лайкры), которые способствуют быстрому испарению пота, обеспечивая максимальный комфорт во время трени­ровок.

Если же вы не хотите покидать стены привычного спортивного клуба в пользу занятий на свежем воздухе, то примите к сведению:

- наличие систем кондиционирования - это, безусловно, очень комфортно, но стоит помнить, что сквозняк летом основная причина заболеваний всевозможными ОРВИ, особенно же он опасен для разгоряченного тела, поэтому старайтесь заниматься вдали от «охлаждающих приборов»;

- где бы вы ни тренировались, вашей постоянной спутницей должна стать бутылка с водой. И если каких-то 10 лет назад активно велись споры вокруг того, надо ли пить во время тренировки, то сейчас ответ однозначен: надо! Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение, и организм теряет воду. Это приводит к сгущению крови и повышению нагрузки на сердце, ведь прокачать густую массу намного сложнее. Кроме того, мышцы тоже теряют воду, становятся хрупкими, и риск получить травму возрастает в несколько раз. С водой выводятся и минеральные вещества, поэтому восполнять их потерю лучше минеральной водой, но ни в коем случае не лечебно-столовой, которая отличается высоким содержанием солей и предназначена для людей, страдающих различными заболеваниями, пить ее нужно по показаниям. Принимая лечебно-столовую воду в больших количествах, вы рискуете нарушить солевой баланс организма.

- во избежание обезвоживания рекомендуют такой питьевой режим: за полчаса до тренировки 

- как бы вы ни спешили и как бы близко от вашего дома ни находился   фитнес-клуб,   обязательно принимайте прохладный душ - это поможет лучше адапти­роваться к перепаду температур в зале и на улице (заметьте отличие от занатий на улице);

- ваша кожа будет вам очень признательна, если на тренировку, кроме бутылки с питьевой водой, вы захватите баллончик с термальной водой. Она прекрасно освежает и тонизирует кожу. выпейте стакан негазированной воды (она лучше усваивается). Организм насытится этим количеством примерно на час. В это время вы можете спокойно начинать заниматься. Далее, если это силовая тренировка, не дожидаясь появления чувства жажды, каждые 20 минут выпивайте 90 мл воды (2/3 пластикового стакана). Во время кардиотре-нировок советуют делать лишь несколько глотков, но если вам хочется пить, то пейте чаще. Воду нужно пить медленно, маленькими глотками. После тренировки выпейте еще стакан воды. В течение суток организм должен получать около 2 л воды.

Для утоления жажды совер­шенно не подходят напитки, содержащие кофеин в больших количествах, такие, как кофе и кола. Кофеин обладает мочегонным действием, в результате чего вы будете дополнительно терять воду.

Старайтесь не употреблять сладких газированных напитков - они содержат много калорий, но при этом практически лишены какой-либо питательной ценности.

Питание

Летом «работают» те же правила рационального питания, что и обычно:

- количество съеденных калорий не должно превышать их расход;

- есть нужно часто, небольшими порциями;

- в процентном отношении ваш рацион должен выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов, но увеличивайте их количество постепенно, иначе есть вероятность появления проблем с пищеварением. Будьте внимательны - в жаркое время продукты очень быстро портятся. Тяжелую пищу, такую, как мясо, лучше есть утром, не нагружая лишний раз пищеварительную систему.

После тренировки на улице не стоит обливаться холодной водой или плавать в бассейне. Резкие перепады температуры могут быть чреваты головокружением, а при регулярном нарушении теплового режима существует угроза развития ряда хронических заболеваний. Лучше подождать 15 минут после окончания занятий и принять прохладный душ.

Журнал Wellness