Даже если вы планомерно тренировались и следили за фигурой до
беременности, большинство женщин после родов все же испытывают
серьезные проблемы с очертаниями тела.
Восстановить здоровье и физическую форму после родов значительно
сложнее, чем поддерживать форму. Но с помощью правильной диеты,
легких аэробных занятий и силовых упражнений это вполне возможно.
Очень важен психологический настрой. Вы вполне можете вернуть
себе прежнюю фигуру, упругое, красивое тело. Если у вас были обычные
роды, без осложнений, то приступить к упражнениям можно уже через 24
часа после родов.
Внимание: Перед тем, как начать заниматься, обязательно
получите одобрение врача. Как правило, врачи запрещают двигательную
активность первые 4-6 недель. Вам разрешается брать ребенка на руки,
но вы должны для этого использовать силу рук, а не пресса. В случае
кровотечения, головокружения, обморока, повышения температуры или
неприятной усталости, немедленно обратитесь к врачу.
Общие рекомендации:
- За время беременности суставы ослабевают. В это время в
организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин,
который размягчает связки таза и позволяет им эластично
растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Следует учесть,
что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей,
коленей, плеч и пр. Так что, тренировочные веса вам нужно,
безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не
вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с
опорой спины.
- Всегда начинайте с легкий упражнений, постепенно переходя к более
сложным по мере того, как вы ощущаете себя достаточно сильной для
этого.
- Не занимайтесь до полного исчерпания сил.
- В течение по крайней мере первых 6 недель после родов нельзя
злоупотреблять комплексными упражнениями (такими, как приседания или
становая тяга). На некоторое время переключитесь на упражнения в
тренажерах или с гантелями. Также не делайте подъемов туловища,
подъемов обеих ног и подъемов колен к груди в течение первых 6
недель после родов.
- Занимайтесь три раза в неделю, но, главное, строго придерживайтесь
установленного графика. Тренировки "от случая к случаю" - это каждый
раз стресс для организма.
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило
надо соблюдать всегда.
- Надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения во время
занятий. Согласно рекомендациям ученых, она не должна превышать 70
процентов от максимума. Кроме того, первое время рекомендуется
ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же
входят разминка и "заминка".
Питание
Правильное питание очень важно для вас и вашего малыша, особенно
если вы кормите его грудью. Кормящей матери рекомендуется
употреблять дополнительные 500 калорий в день, употреблять препарат
кальция и пить больше жидкости в течение дня, чтобы обеспечить
приток молока. В этот период не стоит сокращать употребление
калорий, если только вы не набрали слишком большое количество жира
во время беременности. Только в этом случае врачи допускают
небольшое сокращение калорий в вашей диете. Помимо этого имеет
значение и тип употребляемых вами калорий.
Ешьте так часто, сколько вам требуется. Дробное питание в течение
всего дня - это всегда лучший вариант.
Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, ведь от этого
зависит питание вашего ребенка. Кроме того, правильный выбор
продуктов поможет и вам самой восстановить форму.
Каждый день в вашем рационе должна быть представлена разнообразная
пища.
Контролируйте употребление жиров, но не стоит слишком уж
зацикливаться на этом вопросе. Если вы постараетесь избегать жирной
пищи и будете включать в рацион больше овощей и фруктов, это
произойдет само собой.
Старайтесь ограничить потребление кофеина и избегать алкоголя, чтобы
молоко не представляло вреда для ребенка.
Для того, чтобы ваша диета была высокопитательной и хорошо
сбалансированной, ежедневно выбирайте продукты из каждой из
следующих групп (по возможности, отдавайте предпочтение обезжиренным
продуктам):
- Белок (протеин) следует употреблять в пищу 3-4 раза в день в виде
куриного мяса, индейки, тофу, тунца, яичных белков, йогурта, молока,
творога, пресноводной рыбы.
- Употребляйте в пищу овощи и фрукты 4-6 раз в день. Это может быть
шпинат, морковь, горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская
капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника и т.д.
Старайтесь употреблять овощи и фрукты разных цветов,
предпочтительнее зеленые и желтые.
- Различные крупы следует употреблять 5-6 раз в день. Это может быть
пшеница, овес, ячмень, кукуруза, рожь, соя, горох и бобы. Однако
избегайте пищи, приготовленной из рафинированных злаков (например
изделий из белой муки).
- Воды следует выпивать не менее 8-10 стаканов в день. Пейте больше
воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок. Если вы
кормите ребенка грудью, выпивайте большой стакан воды каждый раз
перед кормлением.
- Ежедневное употребление витаминно-минеральных добавок будет
хорошим дополнением к вашему рациону питания, особенно если вы
кормите грудью.
В дальнейшем, когда вы перестанете кормить грудью, вы можете
принимать и что-нибудь из жиросжигающих добавок.
