Как привести в порядок бедра и ягодицы - советы от Кэри
Оджитю, чемпионки Канады по фитнесу
Перемены – весьма полезная вещь, особенно если она способна
превратить вашу амебообразную и медузовидную бренную оболочку в
спортивные стройные формы за каких-то шесть недель! Когда несколько
лет назад я взялась за себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах
и попе было почти столько же жира, сколько льда в Антарктиде. На тот
момент я только закончила курс обучения в университете Манитоба и
собиралась приступить к исполнению обязанностей учителя в начальной
школе. Понятно, что в таком виде, отдаленно напоминавшем медведицу
перед впадением в спячку, я не могла появиться перед учениками.
Решение было принято мгновенно. Бег на длинные дистанции
плюс тренировки с отягощениями помогли привести тело в порядок.
Талия сделалась тонкой, а ягодицы – упругими.
Как известно, аппетит приходит во время еды, и мне этого показалось
мало. Я захотела выглядеть так же, как прославленные фитнес-модели
(в прошлом чемпионки по бодибилдингу) Речел Маклиш и Шарон Брюно. И
я нацелилась на соревновательный фитнес. Не стоит и говорить о том,
что я тренировалась, как одержимая ради набора чемпионской формы, но
у меня постоянно что-то не срасталось. Мне никак не удавалось выйти
на подиум, будучи подтянутой и мускулистой во всех без исключения
местах, и я терпела одну неудачу за другой. Все это продолжалось до
тех пор, пока за меня всерьез не взялся Марк Совестр – персональный
тренер из Квебека, который помогал готовиться к конкурсу «Мисс
Фитнес Олимпия»-2002 Кристин Бержерон. Он полностью изменил мои
тренировки. В частности для бедер и ягодиц он предложил комбинацию
из трех упражнений, с которой мне и хотелось вас познакомить.
Я всегда избегала базовых упражнений и тяжелых весов –
боялась перекачаться. Однако Марк дал мне понять, что я никогда не
войду в форму, если не буду включать в свои занятия приседания со
штангой, становую тягу, жим ногами и прочие традиционные движения из
арсенала культуристов. На самом деле, многие женщины боятся тяжелых
тренировок. Они думают, что выполняя приседания и тяги, станут
слишком большими. Это ошибочное представление не позволило сотням и
тысячам женщин раскрыть свой истинный потенциал и обрести
сексуальные и подтянутые формы. И в первую очередь по этой причине я
спешу поделиться с вами программой накачки бедер и ягодиц, которая
вознесла меня на вершину соревновательного фитнеса. Проделывайте
упражнения, речь о которых пойдет ниже, раз в неделю, будьте
последовательны в своих усилиях, и, взглянув через какое-то время в
зеркало, вы будете вполне удовлетворены увиденным.
Упражнение 1 : Становая тяга штанги на прямых ногах
Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы
Техника исполнения: Начните с 10-минутной разминки на велоэргометре
или беговой дорожке, чтобы как следует разогреться и поднять
температуру тела. Чтобы подготовить к работе мускулы, порастягивайте
мышцы задней поверхности бедра.
Хотя из названия упражнения следует, что его нужно выполнять стоя на
прямых ногах, я все же несколько сгибаю ноги в коленях. Делаю это по
двум причинам: первое – это помогает мне лучше ощущать растяжку в
сгибателях бедра во время работы и второе: снимает ненужную нагрузку
со связок коленных суставов.
Штангу следует тянуть с пола примерно до уровня середины бедер. Во
время работы со штангой, я всегда стараюсь держать голову
приподнятой, а грудную клетку – прогнутой. Одновременно я стараюсь
на 100 процентов фокусироваться на работе задней поверхности бедер и
ягодиц, особенно в тот момент, когда возвращаю штангу в исходное
положение. Тем самым я по максимуму использую негативную
(растягивающую) фазу движения.
Думаю, что большинству женщин в этом упражнении придется прибегнуть
к специальным ремням для кистей рук – это поможет им укрепить хват.
Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ваши пальцы разжались и
штанга выскользнула до того, как вы должны будете выполнить
требуемое число повторений.
Нагрузка: Проделайте пять подходов по пять повторений. Используемый
вес должен быть таким, чтобы он мог позволить вам сделать все пять
повторов технически «чисто».
Упражнение 2 : Сгибание ног в тренажере стоя
Зона воздействия: Сгибатели бедра и разделение между ягодицами и
сгибателями бедра
Техника исполнения: Лично я предпочитаю проделывать это упражнение
каждой ногой по очереди – именно такая тактика позволяет мне
достигать одинаковой накачки в обоих ногах. При сгибании ног в
тренажере лежа более сильная нога обычно забирает на себя львиную
долю нагрузки.
Обопритесь о тренажер для поддержания равновесия и старайтесь
держать спину прямо. Запомните: наша цель – проработка мышц задней
поверхности бедра, а не простое подбрасывание груза за счет поддачи
всем телом. Примите верное исходное положение: голова приподнята,
грудь выпячена вперед. Согните рабочую ногу в колене, пытаясь
дотянуться до ягодицы. В верхнем положении выдержите паузу, чтобы
мышцы могли максимально сократиться. Затем медленно опустите вес,
лучше это сделать на счет раз-два -три-четыре (поднимать груз стоит
быстрее, на счет раз-два).
Нагрузка: Тут вы делаете три подхода по 8-10 повторений.
Растягивайте мышцы задней поверхности бедра по 20 секунд после
каждого подхода.
Упражнение 3 : Выпады с гантелями в руках на ходу
Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы
Техника исполнения: Выпады с гантелями в руках на ходу – мое
секретное оружие при подготовке к соревнованиям, верный путь к
успеху. Это упражнение задает форму мышцам. Взяв в каждую руку по
гантели, сделайте шаг вперед одной из ног. При этом нога должна
согнуться в тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов.
Однако колено этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка.
Колено задней ноги должно оказаться в положении, когда до пола
остается 3-4 см. Голову следует держать приподнятой, а грудь –
выпяченной вперед. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не
проделаете по 8-10 повторов. Затем выпрямитесь, передохните минутку
и сделайте то же самое второй ногой.
Нагрузка: Трех подходов из 8-10 повторений вполне хватит.
Программа Кэри Оджитю для ягодиц и сгибателей бедра
Становая тяга штанги на прямых ногах - 5 х 5
Сгибание ноги в тренажере стоя - 3 х 8-10
Выпады с гантелями в руках на ходу - 3 х 8-10
