Как эффективно похудеть с помощью физических нагрузок?
Насколько продолжительной должна быть физическая нагрузка?
Максимальная полезная продолжительность тренировки - 1,5 часа.
Минимальная продолжительность - 40 минут, из которых 20 минут должна
занимать кардиотренировка (аэробная нагрузка). Таким образом,
максимальная полезная спортивная нагрузка составит три раза в неделю
по 1,5 часа - это максимум.
Нужно ли иметь спортивное увлечение?
Иметь спортивное увлечение (горный велосипед, шейпинг, плавание или
дайвинг, бег, теннис…) сегодня очень модно. Кроме того, увлеченный
человек способен на очень решительные шаги ради своей цели: может,
вы и не похудеете “просто так“, но ради того, чтобы когда-нибудь
промчаться галопом на лошади - обязательно! Список спортивных или
просто “двигательных“ хобби велик - от игры в бадминтон до
новомодных фламенко, боулинга, гольфа. Если ваше хобби носит
сезонный характер (например, роликовые коньки или лыжи), весь год
требуется поддерживать хорошую форму, ни в коем случае не прерывая
тренировки совсем.
Зачем нужны разминка и заминка?
Точно так же, как для спортивной программы в целом необходима
втяжка, перед каждой тренировкой нужна короткая разогревающая
разминка, подготавливающая тело к нагрузке. Она занимает около 5
минут по времени и состоит из простых махов, поворотов, наклонов.
Такой же мини-комплекс выполняйте в конце тренировки, чтобы дать
телу остыть и нормализовать пульс.
Можно ли худеть с помощью только физических нагрузок, без диеты?
Как правило, такие программы не дают ожидаемого результата. Если не
следить за питанием и обеспечить достаточную физическую нагрузку,
это вызовет закономерное повышение аппетита… Спорт формирует фигуру
и сохраняет здоровье, диета убирает жир. Эти две программы должны
идти рука об руку.
Полезно ли заниматься спортом каждый день?
Нет, это не полезно. Давно доказано, что оптимальная схема для
занятий - понедельник - среда - пятница или вторник - четверг -
суббота, время от времени нужно устраивать перерыв в 3 - 4 дня.
Только в таком режиме мышцы и весь обмен веществ успевают
среагировать на нагрузку и ответить положительными изменениями. При
ежедневных занятиях легко искусственно создать недостаток
питательных веществ, даже не похудев до намеченного веса… Так что,
планируя свой спортивный режим, имейте в виду: один раз в неделю -
это мало, четыре - это много.
Однако помните, что спортивная тренировка и 15 - 20-минутная
утренняя гимнастика - это не одно и то же! Зарядку (гимнастику)
нужно делать каждый день, утром - для придания тонуса или вечером -
для релаксации. Такой режим поможет избежать проблем с суставами и
поддержит высокий тонус. Для зарядки (гимнастики) подойдет
проверенная годами схема “десять любимых упражнений по 15 повторов“.
Чем отличается спорт от фитнеса?
Спорт подразумевает работу на результат, участие в соревнованиях и
получение квалификации. Несмотря на то что в фитнесе сейчас также
появились специальные соревнования, это все же образ жизни,
направленный на сохранение отличной формы, подвижности и здоровья. В
фитнесе вы имеете полное право отступить, если какие-то виды
нагрузок покажутся вам чрезмерными или некомфортными. Параметры
успешности фитнеса: ваше давление, вес, самочувствие, тонус, а вовсе
не скорость, быстрота, высота, как в спорте.
Как оценить, достаточна ли была нагрузка?
Точная оценка - потоотделение. За аэробную часть любой тренировки вы
должны обильно вспотеть минимум один раз. Второй параметр - ощущение
“горячих“ мышц на следующий день. Вы должны чувствовать, на какие
зоны работали. Ощущение не должно быть неприятным, потому что в
таком случае это будет означать перетренировку, и ни в коем случае
не мешать нормальной двигательной активности. Но если мышцы совсем
“молчат“, это показатель некачественной тренировки.
Некоторые тренеры считают, что каждая группа мышц должна “говорить“
по очереди. Скажем, на одной тренировке вы нагружаете спину и
ягодицы, на следующей - пресс, далее - руки и мышцы груди. Вы
выполняете упражнения на все группы мышц, но с целевым приоритетом
для каждой тренировки.
Что такое втяжка?
Втяжка - это программа, рассчитанная обычно на 2 - 3 месяца, которая
призвана медленно вывести вас на нормальный уровень нагрузок.
Примерная схема втяжки.
1-я неделя. Утренняя гимнастика через день.
2-я неделя. Утренняя гимнастика через день.
3-я неделя. Посещение спортзала 2 раза в неделю по 40 минут в
свободные дни - утренняя гимнастика.
4-я неделя. Посещение спортзала 2 раза в неделю по 60 минут в
свободные дни - утренняя гимнастика.
5-я неделя. Посещение спортзала 3 раза в неделю по 60 минут, в
свободные дни - утренняя гимнастика.
6-я неделя. Такой же уровень.
7-я неделя и далее. Наращивание нагрузок, переход к целевым
тренировкам и ежедневному выполнению домашней гимнастики.
Что полезнее: кардионагрузки или работа с весом?
Они в равной степени важны, но целая кардиотренировка тяжела, и
целая силовая - тоже не подарок. Лучше всего тренировки, сочетающие
силовую и аэробную части: - около 20 - 30 минут кардиогнагрузки и
столько же или чуть больше - силовой. В “домашнем“ варианте это
может выглядеть так: 20-минутная пробежка трусцой, после чего 20 -
30 минут работа с собственным весом и гантелями.
Возможно ли обеспечить активную физическую нагрузку, не посещая
спортзал?
Да, это вполне возможно, но в таком случае нужно не лениться бегать
на улице. Качественную кардионагрузку самостоятельно можно получить
только во время пробежки - она отвечает всем требованиям:
продолжительность, ритм, размеренность, возможность дозировать
нагрузку с помощью скорости. Другой вариант - заниматься с помощью
специальных видеокассет.
