ГЛАВА 20
АТЛЕТИЗМ ДЛЯ ДРУГИХ ВИДОВ СПОРТА

Возможно, ваши амбиции изменились, когда вы стали сильнее, и вам бы хотелось заняться другими видами спорта. Вашим вопросом, безусловно, будет следующий: может ли система атлетизма по Джо Вейдеру помочь стать преуспевающим спортсменом? Ответ - да! Но прежде всего вы должны знать о множестве факторов, которые должны учитываться вами для того, чтобы стать спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость, храбрость, интеллект, выносливость, взрывная сила, гибкость и психологическая готовность. Из всех этих качеств наиболее легко наращивается сила. Мой курс увеличит ваши шансы стать преуспевающим спортсменом за счет увеличения силы и мощности!

ПОСТРОЕНИЕ ЦИКЛОВ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.

Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде.

Исследовательская группа Джо Вейдера установила, что спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с вашим тренером):

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.

1-я фаза - общая физическая подготовка.
Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!

2-я фаза - наращивание силы.
Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.

3-я фаза - увеличение мощности.
Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4-8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во "взрывной" манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.

Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:

Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы, вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!

Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.

1. Атлетизм для баскетболистов
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 1х8 (разминка); 2х10;
б) жим штанги с груди стоя 3х6;
в) тяга штанги к животу в наклоне 3х6-8;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х8;
д) сгибание рук со штангой стоя 2х10;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 3х8-10;
ж) приседание со штангой на спине 3х10;
з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 4х10;
и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, 4х10;
к) подъем на носки со штангой на спине 3х15;
л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) 2х25 в каждой позиции;
м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье 2х30.
В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.

2. Атлетизм для боксеров
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 3х8;
б) жим штанги с груди стоя 3х10;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2х10;
г) подъем рук с гантелями через стороны стоя 2х15;
д) тяга штанги к животу в наклоне 2х12;
е) приседание со штангой на спине 3х20;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 3х1,5;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, 3х15;
и) подъем на носки со штангой на спине 2х20;
к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху 2х25;
л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье 3х12;
м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя 2х20;
н) подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии)
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота)
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 2х8;
б) жим штанги из-за головы сидя 3х3-8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 3х8;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х12;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х8;
е) тяга штанги к животу в наклоне 3х6;
ж) сгибание рук со штангой стоя 3х8;
з) приседание со штангой на спине 4х6-8;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 3х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, 2х12;
л) подъем на носки со штангой на спине 3х12;
м) становая тяга штанги 4х6-8;
н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье 2х30.
В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии)
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части система деления тренировки.
Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части система деления тренировки.
Верхняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 2х8 (разминка), 4х6 (1-й день понедельник), 4х10 (2-й день среда), 5х5 (3-й день пятница);
б) тяга штанги к животу в наклоне 3х8-10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х8;
г) жим штанги из-за головы сидя 4х15;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя 3х10;
е) сгибание рук со штангой стоя 3х8;
ж) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") 3х8;
з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа 3х30.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Нижняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине 2х6 (разминка), 4х6 (1-й день вторник), 4х10 (2-й день четверг);
б) становая тяга штанги 3х10;
в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 3х12;
г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа 3х12;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа 3х30;
е) подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Примечание: упражнение "б" на каждом втором занятии заменяйте упражнением "подъем штанги на грудь с пола 4х5".

5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 3х8;
б) приседание со штангой на спине 1х8 (разминка); 3х8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 3х10;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х10;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа 3х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

6. Атлетизм для легкоатлетов
(спринт, бег с препятствиями, прыжки 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине 2х8 (разминка);
б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 3х12;
в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа 3х12;
г) жим штанги с груди стоя 4х6;
д) становая тяга штанги 3х10;
е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа 3х20;
ж) подъем на носки со штангой на спине 2-3х10.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

7. Атлетизм для бейсболистов
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги с груди стоя 3х10;
б) подъем рук с гантелями через стороны стоя 3х8-10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х8-10;
г) сгибание рук со штангой стоя 2х12;
д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 2х12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2х12;
ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу 2х25;
з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху 2х25;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа 3х25;
к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 2х10;
л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа 2х10;
м) подъем на носки со штангой на спине 2х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

8. Атлетизм для борцов
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) тяга штанги к животу в наклоне 4х8;
б) подтягивание на перекладине (как можно больше);
в) жим штанги с груди стоя 3х8;
г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа 1х8 (разминка); 3х8-10;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х10-12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4х8;
ж) приседание со штангой на спине 3х8;
з) сгибание рук со штангой стоя 3х8;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа 5х25;
к) подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х15.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.


9. Атлетизм для пловцов
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.
Б. Упражнения:
а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") 3х12;
б) тяга штанги к животу в наклоне 3х8-12;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 3х8-12;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х10;
д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 3х8-12;
е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,3х8-12;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 3х12;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа 3х12;
и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа 3х25.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

10. Атлетизм для метателей
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 2х8 (разминка);
б) жим штанги с груди стоя 3х6;
в) подъем рук с гантелями через стороны стоя 4х8;
г) тяга штанги к животу в наклоне 3х6-8;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя 3х6-8;
е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие подъем штанги на грудь) 2х4 (разминка), 4х5;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 3х12;
з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа 3х12;
и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа 3х20;
к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу 3х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

11. Атлетизм для восточных единоборств
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
А. Разминка и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 3х8-12;
б) жим штанги с груди стоя 3х12;
в) тяга штанги к животу в наклоне 3х8;
г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") 2х8-12;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя 2х8-12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2х15;
ж) сгибание рук со штангой стоя 2х12;
з) приседание со штангой на спине 3х10;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 2х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа 2х12;
л) подъем туловища из положения лежа 4х15-20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.

Оглавление